Egy mintaétrend IR-ban
Íme egy konkrét étrend, mellyel javíthatod az IR-ád. Kb. 125 gramm szénhidrátot tartalmaz. Amiért érdemes ezt átnézned az legfőképpen az egyes ételekhez fűzött rövid magyarázat.
Ebből megtudod, hogyan érdemes inzulin rezisztensként gondolkodnod az egyes étkezéseidről. És mennyire szabad lehetsz az ételeid összeállításban, ha van egy alapszintű rálátásod a dolgokra.
Például hogyan tudsz nagyon könnyen kicsivel kevesebb vagy több szénhidrátot bevinni? Hogyan teheted a legtöbb ételed egyszerű trükkökkel még laktatóbbá, de egészségesebbé is.
Elsősorban orvosok vagyunk.
Nem receptoldal szeretnénk lenni. Abból rengeteget találsz az interneten. Orvosi igényességgel és megalapozottsággal abban szeretnénk Téged segíteni, hogyan „láss az ételek mögé az inzulinrezisztenciád szemüvegén keresztül”.
Most sem a konkrét ételek a lényegesek. Ezek csupán eszközök arra, hogy lásd, inzulinrezisztensként hogyan érdemes átültetned a mindennapjaidba mindazt a sok hasznos információt, ami a könyvünkben, e-mailjainkban megtalálsz.
Reggeli
Tojásrántotta avokádóval és paradicsommal
Összetevők
1 adag, 10 perc
50 g cherry paradicsom
1 közepes méretű avokádó
2 tojás
1 ek tej
só, bors
1 ½ közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 ek vaj
Tápanyag tartalom:
kalóriatartalom: 540 kcal
szénhidrát: 28 g
zsír: 40 g
fehérje: 24 g
Elkészítés
- Távolítsd el az avokádó magját, majd szeleteld fel azt és a koktélparadicsomot is.
- Verd fel habosra a tojást a tejjel, ízesítsd sóval és borssal.
- A vajat egy serpenyőben hevítsd fel, majd add hozzá a tojást, és főzd a kívánt folyósságig.
- Tálald a paradicsommal, avokádóval és a teljes kiőrlésű kenyérrel.
Magyarázat a reggelihez
A kalóriatartalom legnagyobb része az avokádó magas zsírtartalmából származik. Ami nagyon jó féle zsír, mert növényi eredetű, telítetlen zsír, ugyanakkor jól telít, így ezután a reggeli után sokáig nem fogsz megéhezni.
A szénhidrát legnagyobb része pedig a kenyérből származik, ami teljes kiőrlésű, tehát inzulinrezisztenciában ideális, mivel lassan szívódik fel. Hogyha ezekkel az alapvető információkkal tisztában vagy, máris óriási szabadságod lesz az ételválasztás/kombinálás tekintetében.
Hisz ha kevesebb vagy több jó minőségű szénhidrátot szeretnél bevinni, akkor a teljes kiőrlésű pékáru mennyiségén változtathatsz. Ha viszont megállt a fogyásod, akkor a zsírbeviteleden kell csökkentetned, tehát valamivel kevesebb avokádót fogyasztasz el.
Illetve arról is tudj, hogy a pirítás gyorsítja a szénhidrátok felszívódási ütemét, vagyis inzulin rezisztensként jobb nem megpirítani a kenyeret.
Ebéd
Sült lazacfilé kuszkuszzal
Összetevők
1 adag, 25 perc
½ gerezd fokhagyma
½ marék friss petrezselyem
1 ek. olivaolaj
½ citrom leve
só, bors
1 lazacfilé
75 ml forrásban lévő víz
60 g kuszkusz
50 g koktélparadicsom
¼ közepes uborka
1 újhagyma
Tápanyag tartalom:
kalóriatartalom: 645 kcal
szénhidrát: 47 g
zsír: 32 g
fehérje: 42 g
Elkészítés
- Melegítsd elő a sütőt légkeveréses üzemmódban 180 °C-ra.
- A fokhagymát és a petrezselymet vágd apróra, és egy tálban keverd össze az olívaolajjal. Add hozzá a citromlevet is.
- A lazacfilét helyezd sütőpapírral bélelt tepsire (bőrrel lefelé) és csorgasd rá az öntet (2. pont) felét. A maradék öntetet tedd félre, és a lazacot kb. 10-15 percig süsd, amíg megpuhul.
- A kuszkuszt tedd egy tálba, és add hozzá a 75 ml forrásban lévő vizet, keverd össze. Fedd le egy tányérral, vagy fóliával és hagyd állni, amíg az összes vizet felszívja. Ezután keverd fel egy villával.
- A félbevágott koktélparadicsomokat, felkockázott uborkát, és a finomra felszeletelt újhagymát add a kuszkuszhoz. Öntsd hozzá a megmarad öntetet is, és tálald a lazaccal együtt.
Magyarázat az ebédhez
A makro tápanyagokat az összetevők alapján gyorsan végiggondolva: a szénhidrát legnagyobb része kuszkuszból származik, ami ideális, hisz lassú felszívódású.
Emellett kevesebb szénhidrát van még a paradicsomban, és az uborkában, melyek teljesen rendben. A fehérje és zsír legnagyobb része a lazacból jön, a halak pedig kitűnő fehérje- és zsír források.
Ez is pipa. Az elkészítés során nem sütöttünk semmit sistergő zsírban vagy olajban. Szintén pipa. Hát összességében ettől jó választás ez az étel inzulin rezisztenciában.
Ha a szénhidrát tartalmat szeretnéd csökkenteni, akkor a kuszkuszból fogyassz kevesebbet.
Vacsora
Tejszínes csirkemell
Összetevők
1 adag, 35 perc
1 gerezd fokhagyma
1 póréhagyma
50 g gomba
1 közepes méretű csirkemell
1 ek. olívaolaj
50 ml forrásban lévő víz
60 g barna rizs
100 g karfiol
50 g főzőtejszín
só, bors
1 marék petrezselyem
Tápanyag tartalom:
kalóriatartalom: 640 kcal
szénhidrát: 50 g
zsír: 29 g
fehérje: 48 g
Elkészítés
- Vágd apróra a fokhagymát, szeleteld fel a póréhagymát és a gombát. Kockázd fel a csirkemellet.
- Az olívaolaj felében, közepes lángon egy serpenyőben süsd a csirkét, majd add hozzá a fokhagymát és a póréhagymát.
- Majd add hozzá a gombát, a forrásban lévő vizet, ízesítsd sóval, borssal ízlés szerint, és főzd további 5 percig.
- Közben főzd a rizst, amíg megpuhul (kb. 15-20 perc).
- Reszeld le a karfiolt és a maradék olíva olajon egy serpenyőben süsd át közepes lángon.
- A csirkéhez add hozzá főzőtejszínt, majd kis lángon melegítsd össze őket.
- Lecsepegtetés után a főtt rizst és a karfiolt keverd össze, és a csirkével tálalható. Díszítsd petrezselyemmel.
Magyarázat a vacsorához
Az étel fehérje és szénhidrát tartalma kb. 1:1 arányú. A fehérje nagy része sovány húsból, csirkemellből származik. A szénhidrát tartalom elsősorban a köretből, a barna rizsből származik.
A barnarizs azért jó, mert lassú felszívódású formában tartalmaz szénhidrátot. A fehér rizs például inzulin rezisztenciában már nem lenne optimális választás, mert bár a szénhidrát tartalom hasonló, viszont gyorsan felszívódó.
Vedd észre, hogy a köretet tetszés szerint helyettesítheted bármi lassú felszívódású szénhidrátot tartalmazóval, pl. basmati rizzsel, de akár kinoával vagy kuszkuszzal is.
