Mi az elhízás oka?
Sokan gondolják, hogy erre a kérdés nagyon egyszerű a válasz: a túl sok evés és az, hogy több kalóriát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk felhasznál. Ez az elterjedt nézet, az orvosi tankönyveimben is ezzel találkoztam első sorban.
Ez valójában az „energy balance modell”. De tényleg ez lenne a valódi OK? És ha valóban így van, akkor MIÉRT eszünk túl sokat?
Most meg fogunk vizsgálni egy eltérő szemléletű modellt, amiről elképzelhető, hogy eddig még nem hallottál, pedig inzulin rezisztencia fennállása esetén különösen izgalmas.
Előre szólok, érdekes lesz! Kezdjük az elején.
Energy balance modell – túl sok kalória bevitele
Eszerint a modell szerint a legfőbb probléma a „túlevés” és a mozgásszegény életmód.
A testsúly gyarapodás azzal magyarázható, hogy többet eszünk, mint kellene, ráadásul ezzel párhuzamosan kevesebbet is mozgunk, így kevesebb energiát használunk fel, a többlet energia pedig zsír formájában elraktározódik.
Hogy mi vezet „túlevéshez”? A feldolgozott ételek fogyasztása, ami a nagy kalóriasűrűségű, mesterségesen ízesített ételeket jelenti. A mesterséges eljárásoknak és ízfokozóknak köszönhetően ezekből nagyon könnyű sokat enni, raádásul olcsóbbak, és könnyen hozzáférhetőek.
Az ülő életmód pedig kisebb energia felhasználást eredményez, így a többlet energia az zsír formájában raktározódik.
Az OK tehát a pozitív energia egyensúly, a KÖVETKEZMÉNY pedig a hízás.
Most pedig nézzünk meg egy másik lehetséges magyarázatot az elhízásra.
Szénhidrát-inzulin modell
Eszerint a modell szerint az elhízáshoz vezető legfőbb ok, az nem más, mint az ételek magas „glikémiás terhelése”. Ez a valóságban olyan étrendet jelent, ami gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdag. (pl. tészták, fehér kenyér, üdítők, cukros ételek).
Ezek fogyasztásakor a vércukorszint gyorsan és jelentősen megemelkedik, az inzulin pedig pontosan ugyanígy tesz, hogy a vérből minél gyorsabban eltüntesse a felesleges cukrot. Ezt azzal éri el, hogy a cukrot „bepakolja” az izomba, a májba és a zsírsejtekbe. Ezek közül viszont csak az utóbbi (zsír) rendelkezik korlátlan tárolási kapacitással.
Az inzulin egy anabolikus hormon: a magas inzulinszint fokozza a zsírraktározást, a zsírégetést pedig leállítja. Nos, ez a forgatókönyv a testsúlygyarapodásnak kedvez.
A magas glikémiás terhelésű étkezést követően a magas inzulin szint tehát a cukrot a vérből minél gyorsabban bejuttatja a szövetekbe; viszont ennek következtében a vérben csökken az elérhető energia mennyisége. A modell szerzői szerint mindez az étkezés után nem sokkal –a kalóriabőség ellenére- „sejtszintű éhezést” eredményez.
Ez az anabolikus állapot kedvez a raktározásnak, de közben a többi szövet –többek között- az agy „éhezik”, aminek következtében adaptációs mechanizmusokat aktivál:
- növeli az étvágyat,
- és lassítja az anyagcserét.
Vagyis két dolgot is szeretne egyszerre: hogy (1) több energiát vigyél be, és (2) az energia felhasználásod pedig csökkenjen.
Történik mindez annak ellenére, hogy nemrég ettél meg egy kakaós csigát fél liter tejjel. Viszont ennek az étkezésnek az energia (cukor) tartalmát a hirtelen felszabaduló inzulin a vérből a szövetekbe „besöpörte”.
Így az agy azt érzékeli, hogy éhezel, noha a zsírszövetek roskadásig vannak energiával – azonban a magas inzulin szint hatására nem tudnak onnan „kiszabadulni”. Ráadásul a nagy energiasűrűségű, magas cukortartalmú ételek iránt érzel késztetést.
A modell szerint tehát ez vezet a pozitív energia mérleghez: a hirtelen megemelkedő inzulin szinted miatt éhes leszel -> többet eszel, de ebből kevesebbet tud a szervezeted felhasználni (mivel a sok inzulin gyorsan elraktározza) -> ismét éhséget érzel. Mindezek mellett még az anyagcseréd is lassul.
Összefoglalva
Egyetlen mondatban a lényeg: Az energiaegyensúly modell szerint az elhízás oka a túlzott kalóriabevitel és elégtelen energiafelhasználás, míg a szénhidrát-inzulin modell azt állítja, hogy a magas glikémiás terhelésű szénhidrátok fokozzák az inzulinelválasztást, ami elősegíti a zsírraktározást, növeli az éhséget és csökkenti az energiafelhasználást, így a túlevés inkább következménye, nem pedig oka az elhízásnak.
Ez a két modell közötti alapvető eltérés:
Energy balance modell: Több kalóriát eszünk → Több energia raktározódik el zsírként
Szénhidrát-inzulin modell: Több energiát raktározunk zsírként → A szervezet energiahiányt érzékel → Éhséget vált ki → Többet eszünk
Mi a megoldás? – a szénhidrát-inzulin modell alapján
Mivel a központi probléma a nagy mennyiségű, gyorsan felszívódó szénhidrát, így a megoldás ennek csökkentése, azaz egy alacsonyabb szénhidrát tartalmú étrend. Cserébe ez az étrend egészséges zsírokban és fehérjében legyen gazdagabb.
Természetesen a szénhidrát tartalom mellett annak minősége is számít, és a lassú felszívódású szénhidrát bevitel és a megfelelő mennyiségű rostbevitel kiemelt jelentőségű.
A megfelelő minőségű és mennyiségű szénhidrátbevitel, adott esetben időszakos böjttel kombinálva, hozzájárulhat a hormonális egyensúly támogatásához, beleértve az inzulinszint szabályozását is.
Mindezek részleteibe most nem megyünk bele, a Klubban rengeteg anyagot találsz az alacsonyabb szénhidrát bevitel gyakorlati megvalósításáról, az effektív időszakos böjtről, és talán a legfontosabbról: az ezek megvalósításához szükséges pszichés háttérről.
Miért van kudarcra ítélve önmagában „az egyél kevesebbet hozzáállás”?
A szénhidrát-inzulin modell szerint azért nehéz az elhízást a hagyományos, pusztán „kalória megszorításos” módszerrel kezelni, mert ha közben szénhidrát dúsan étkezel, akkor a „belső éhezés” tovább fokozódik. Hisz kevesebb a kalória bevitel, ráadásul a magas inzulin szint miatt az is gyorsan eltűnik a vérből. Ez pedig éhezést és anyagcsere lassulást eredményez.
Ezzel szemben az alacsonyabb szénhidrát bevitel böjttel kombinálva visszaállítja a normál hormonális környezetet, vagyis az ideális inzulin szintet. Ettől kezdve a megnyílik a lehetőség a zsírok mobilizálására és felhasználására (oxidálásra). A zsírszövetből felszabadulhat és felhasználódhat a temérdek raktározott energia = fogyás! Az éhezés csökken, az anyagcsere pedig fokozódhat.
A modell képviselői szerint ez a stratégia segíthet az inzulinszint szabályozásában, miközben elősegítheti a zsírraktárakból történő energia felszabadulást, ami támogathatja az anyagcserét és az éhségérzet csökkenését.
Személyes véleményem
Meglátásom és tapasztalataim szerint egyik modell sem mindenek felett álló, mint ahogy egyik modell sem működésképtelen minden esetben. A szerzők hangsúlyozzák, hogy további tudományos kutatások szükségesek. Mindkettő modellel lehetséges elérni látványos sikereket.
Ami azonban a gyakorlatban látszik, az az, hogy a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása, a szénhidrát bevitel csökkentése, a böjt – azaz a kórosan magas inzulin szint csökkentése inzulin rezisztenciában különösen eredményes stratégia.
Ami szintén látszik, hogy a „fogyókúrák”, „életmód változtatások” megfelelő elszántsággal elkezdve egészen nagy százalékban hoznak eredményt. A valódi kérdés azonban az, hogy mi lesz később, mi lesz 2-3-6 hónap, 1 év múlva. Ugyanis ahogy halad előre az idő, és csökken a kezdeti lelkesedés, úgy az eredmények is mérséklődnek.
Akárhogyan is, az „edd azt, amit eddig ettél, csak kevesebbet és mozogj többet” stratégia hosszú távon biztosan nem hatékony. Hisz nem ad megoldást az éhség kérdésére, ami azonban a fogyókúrát előbb-utóbb szabotálja.
Nos, a hosszú távú siker vonatkozásában lehet sokkal hatékonyabb egy olyan módszer, ami nem a kalóriamegvonásra épít, hanem a minőségi élelmiszerfogyasztásra és esetleg még az időszakos böjtre, amiből aztán majd természetes módon –minimális éhezés mellett- következik a negatív kalória egyenleg. Egész egyszerűen ezek mellett hosszabb távon is könnyebb kitartani, és ehhez talán a szénhidrát-inzulin modell közelebb áll.
A fő üzenet, hogy az eredményes fogyás érdekében nem pusztán kevesebbet kell enni, hanem az étkezések minőségét szükséges javítani! Mindezekhez pedig érdemes támogatókat keresni.
Tudományos hivatkozások
The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’ David S Ludwig 1, Cara B Ebbeling 1 JAMA Intern Med. 2018 Aug 1;178(8):1098–1103. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.2933
Competing paradigms of obesity pathogenesis: energy balance versus carbohydrate-insulin models David S. Ludwig, Caroline M. Apovian, Louis J. Aronne, Arne Astrup, Lewis C. Cantley, Cara B. Ebbeling, Steven B. Heymsfield; European Journal of Clinical Nutrition volume 76, pages1209–1221 (2022)
The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic; David S Ludwig, Louis J Aronne, Arne Astrup, Rafael de Cabo, Lewis C Cantley et al.; https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270
