Tudom, tudom…
Most azt gondolod, hogy annyival elintézzük, hogy nem kell nasizni és kész. Egy ideális világban ezzel túl is lenne tárgyalva a történet. De vissza a valóságba, hisz nem vagyunk gépek, és időnként mindannyiunkkal előfordul, hogy szívesen rágcsálnánk valamit.
Inzulin rezisztenciában hogyan érdemes ilyenkor gondolkodnod, ha a fogyásról sem szeretnél lemondani?
A következőkben alacsony szénhidrát tartalmú élelmiszerekről lesz szó, de sose feledd, hogy egyik-másik ettől még bővelkedik kalóriában, így túlzott fogyasztásuk lassítja a fogyásod.
1. Kész élelmiszerek közül
Miben válogathatsz, ha nincs kedved semmilyen előkészítéshez?
- sajtok
- avokádó
- szalámi szeletek, sonka
- olivabogyó
- olajos magvak (mandula, dió, pekándió, mogyoró, brazil dió)
2. Mártogatós zöldség rudacskák
- zeller
- ubora
- paprika
- sárgarépa
+ krémsajt
A krémsajtot ne vidd túlzásba! Ugyan alacsony a szénhidrát tartalma, viszont a magas zsírtartalma miatt sok benne a kalória.
3. Bogyós gyümölcsök tejszínnel + cottage cheese-zel
- földieper
- málna
- áfonya
- ribizli
+ magas zsírtartalmú tejszínhab / cottage cheese
Gyümölcsök?
A gyümölcsök közül a bogyós gyümölcsökben van a legkevesebb szénhidrát, így ezek közül érdemes választanod. Tejszínhabbal együtt fogyasztva nagyon ízletesek, ezért is könnyű ezekből túl sokat enni. Figyelj erre, mert a magas kalória tartalmúk miatt lassíthatják a fogyásod.
A cottage cheese a fenti gyümölcsökkel szintén nyerő párost alkot. Ráadásul a magas fehérjetartalma miatt ideális választás, és kitűnően telít is.
4. Étcsokoládé
Időnként megengedhetsz magadnak 2-3 kocka étcsokoládét is, a csökkentett szénhidrát bevitel érdekében étcsokoládét érdemes választanod. A tejcsokoládé legalább háromszor annyi szénhidrátot tartalmaz, mint egy 86% kakaó tartalmú étcsoki!
5. Szárított marhahús
A téve előtt ülve
Legtöbbszőr nem valódi éhség miatt kívánod a nassolást, hanem egyszerűen megszokásból. Például a tévé elé leülve aktiválódik ez a berögzött szokásminta. Ezt képtelenség egyik napról a másikra pusztán akaraterőből eltüntetni.
Bölcsebb, ha első körben a „nasit cserélsz”, azaz az egészségtelen változatot (pl. chips, vagy csokis fánk) cseréled egy egészségesebbre (fentiek közül bármi).
Kevésbé rossz választás IR-ban
1. Gyümölcsök közül: szőlő, banán
Ezekben a gyümölcsökben sok szénhidrát található. A gyümölcs dzsúszok még a gyümölcsöknél is előnytelenebbűl hatnak az inzulin rezisztenciádra.
Ez azért van így, mert hiányzik belőlük a rost, ami valamelyest lassítaná a cukor felszívódását.
2. Caffe latte
Ennek nagy része tej, a tejben pedig bőven van szénhidrát. A presszó kávé, esetleg néhány kanál tejjel vagy tejszínnel sokkal ideálisabb választás.
3. Gyömölcslevek
Ezekben rengeteg a szénhidrát, ráadásul a oldott formában tartalmazzák, ami rendkívül gyors felszívódást eredményez. Kerülendők, hiába 100% gyümölcs tartalmúak.
Nagyon rossz választás IR-ban
- chips,
- fánk,
- fehérlisztből készült pékáruk,
- tejcsoki és társaik.
A teljesség igénye nélkül soroltuk ezeket fel, de szerintem érted mire gondolunk. Ezekkel a termékekkel több baj is van, és ezek közül csak az egyik az, hogy bővelkednek szénhidrátban. Ezen kívül sok transz zsírsavat és rengeteg kalóriát is tartalmaznak.
Továbbá fenntartják az édesség iránti vágyad, így az egészséges „nasi” opciók sokkal kevésbé lesznek vonzóak számodra. Szóval le ezekkel! 🙂
Kiegészítésként
Tudnod kell, hogy ezek a „nasik” -ha már mindenképp kívánsz valamit- jó választások inzulin rezisztenciában. Viszont a legjobb választás –főként a fogyásod szempontjából- természetesen az, ha nem nassolsz.
Ehhez érdemes minden ilyen helyzetben tudatosan végiggondolnod, hogy valóban éhes vagy-e vagy csak jól esne rágcsálni valamit.
Ez mókásan hangzik, de nem is mindig olyan egyszerű ezt eldönteni. Segít, ha megkérdezed magadtól, hogy ebben a helyzetben pl. a párolt zöldséget örömmel fogyasztanád-e el, vagy csak egy jégkrém esne most jól.
Ha pedig tudatosítottad magadban, hogy valójában csak rágcsálnál valamit, válassz valamit a fenti opciók közül. Ha azonban valóban éhes vagy, akkor ülj neki, és egyél rendes ételt!
A hosszú távú sikered szempontjából kiemelten fontos, a tudatosság. Ez esetben például annak a mélyére ásni, hogy valódi éhség ez, vagy csupán „komfort evés”? Ha utóbbi, akkor hogyan módosíthatod úgy, hogy ne gátolja a fogyásod? A klubban ennek is kiemelt figyelmet szentelünk.
