Valójában az egész tényleg annyira egyszerű, mint amilyennek hangzik.
A 16 órás böjt azt jelenti, hogy a nap 24 órájából 16 órán keresztül egyáltalán nem eszel. Kizárólag a fennmaradó 8 órában fogyasztasz szilárd ételt. Azaz például este 7-től másnap reggel 11-ig semmit nem eszel. Nassolás sincs.
11 és este 7 között fogyasztod el a csökkentett szénhidrát tartalmú étrendet. A bőséges folyadékbevitelre viszont ügyelned kell! Kalória mentes folyadékból (víz, tea) bármennyit ihatsz.
Ha ez elsőre hosszú időnek tűnik semmi gond, kezdd 14:10-es aránnyal. 14 órán keresztül nem eszel, 10 órán át pedig igen. Azaz például este 7-kor eszel utoljára, majd másnap reggel 9-kor először.
Hogy sikerrel járj
- Maradj hidratált. Az éhezési periódusok során is ügyelj a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásra. Azzal, hogy folyadék kerül a gyomrodba, az éhségérzeted is csökken. Minél sötétebb a vizeleted színe, annál kevésbé vagy hidratált.
- Válassz tápanyagban és fehérjében gazdag ételeket az étkezési periódusban. A megfelelő mennyiségű fehérje bevitel a teltségérzet fenntartásában, és az izomvesztés elkerülésében egyaránt segít. Ez tulajdonképpen pont az az étrend, amit a korábbi e-mailjainkban is javasoltunk.
Hagyjam ki a reggelit, a „nap legfontosabb étkezését”?
Egész nyugodtan. Egy régi dogma, hogy reggelizni márpedig kötelező. Tudom, hogy ez most meglepően hangzik. Biztos vagyok benne, hogy inzulin rezisztensként mindenhol a napi ötszöri étkezés, és a reggeli fontosságát hallottad a 160 gramm szénhidrát diéta mellett.
A helyzet azonban az, hogy tudományosan nem bizonyított, hogy reggelire valóban szükség lenne. Inkább az tűnik igaznak, hogy akik reggeliznek, általában több kalóriát fogyasztanak el a nap során. Ez pedig természetesen nem kedvez a fogyásnak. (39)
Viszont lényeges, hogy a kihagyott reggeli NE vezessen fokozott evéshez a nap későbbi szakaszában!
Valójában a szervezeted nem éhezik, hisz a májad az éhezési időszakban is kellő mennyiségű cukrot állít elő.
Természetesen ez távolról sem azt jelenti, hogy bárki, aki reggelizik az ne javíthatná az inzulinrezisztenciáját és ne tudna eredményesen fogyni. Egyáltalán nem!
Inzulinrezisztenciában nagyon oda kell figyelni a megfelelő minőségű reggelire. Ebben az időszakban birkozik meg a szervezeted a legnehezebben a bevitt szénhidráttal, mert ekkor a legnagyobb mértékű az inzulin rezisztencia.
Az ízesített kukoricapelyhek, kakaós csiga, fehérlisztből készül pékáruk , a cukros/mézes tea, banán például biztosan felejtősek! Igyekezz fehérjedúsan reggelizni.
Sportolhatok az éhezési időszak alatt?
Természetesen. Ilyenkor a szervezeted glikogén raktárai üresek, így az izommunkához szükséges energia nagyrészt a zsírraktáraid felhasználásából származik. Éhezési periódusban végzett, nagyon intenzív és hosszú testedzés kapcsán a teljesítményed valamelyest csökkenhet. Ez közepes intenzitású edzés mellett nem jellemző. (40)
Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?
A legtöbb ember mindennapjaiba mellékhatások nélkül, teljes biztonsággal beépíthető. Bizonyos speciális esetekben azonban nem javasolt a hosszabb éhezési periódus.
Például:
- terhességben, a szoptatás időszaka alatt
- gyermekek részére
- evési zavarok esetén (mint pl. bulimia, anorexia)
- olyan betegek esetében, akik vércukorcsökkentő gyógyszeres kezelésben részesülnek (pl.: inzulin, vagy szulfonilurea)
Hivatkozások
- Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini. BMJ 2019; 364.
- Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. T P Aird, R W Davies, B P Carson. Scand J Med Sci Sports, 2018 May;28(5):1476-1493.
