Az csökkentett szénhidráttartalmú étrend önmagában is rendkívül hatékonyan javítja az inzulin rezisztenciád. Ha emelett az időszakos böjtöt is alkalmazod, még látványosabb eredményeket érhetsz.
Az időszakos böjt az utóbbi időszakban a testsúlycsökkentés és egészséges életmód egyik leggyorsabban terjedő formájává vált. A népszerűségét a rendkívül egyszerű alapelveinek és hatékonyságának köszönheti.
Egyébként egyáltalán nem újdonságról, hisz bizonyos kultúrákban az időszakos böjtöt már évszázadok óta gyakorolják. (1)
Mi az időszakos böjt (intermittent fasting), és miért kedvező számodra?
Az időszakos böjt arról szól, hogy bizonyos ideig egyáltalán nem fogyasztasz ételt (víz fogyasztása viszont kötelező!). Mielőtt nagyon összeráncolnád a szemöldököd, ugyanez történik például alvás időszaka alatt is. Lényegében ezen az időszakon kell „nyújtani”.
Egy vizsgálat szerint már a napi 14 órás éhezési periódus is elősegíti a fogyást, az inzulin szint csökkenését, és a vérzsírok javulását. Ráadásul mindezt úgy, hogy az alapvető táplálkozásukon semmit nem változtattak a vizsgált páciensek. (2)
A böjt különböző formáiban az éhezési periódusok nagyon eltérő hosszúságúak lehetnek. Lehet ez 8 órás időtartamtól kezdve akár több hét is. Inzulin rezisztenciában első lépésként a napi 14 órás, később a 16 órás böjtöt javasoljuk.
Az időszakos böjt 3 előnyös hatása
- Anélkül viszel be kevesebb kalóriát, hogy a kalóriabevitelt külön számolnád. Ehhez természetesen fontos, hogy az étkezési időszakokban ne próbáld pótolni a kihagyott étkezéséket. Ennek érdekében is hatékony a csökkentett szénhidráttartalmú étkezést kombinálni az időszakos böjttel.
- Az időszakos böjt önmagában csökkenti szervezetedben az inzulin szintet. (3) (4) Az alacsonyabb szénhidrát bevitel ezt tovább erősíti, ami duplán jó az inzulin rezisztenciád csökkentése és a tüneteid megszüntetése szempontjából.
- Igaz, egyelőre állat kísérletekben, de vannak biztató jelek arra, hogy az időszakos böjt hosszabb életartamot eredményez. (5) (6) (7)
- Anélkül viszel be kevesebb kalóriát, hogy a kalóriabevitelt külön számolnád. Ehhez természetesen fontos, hogy az étkezési időszakokban ne próbáld pótolni a kihagyott étkezéséket. Ennek érdekében is hatékony a csökkentett szénhidráttartalmú étkezést kombinálni az időszakos böjttel.
Inzulin rezisztensként alighanem a leghatékonyabb módja a fogyásnak, ha az időszakos böjtöt csökkentett szénhidrát tartalmú diétával párosítod.
Ne feledd!
Szervezetedben a zsírbontás kizárólag speciális körülmények között indulhat meg. Feltétele, hogy alacsony legyen az inzulin szinted. A magas inzulin szint gátolja a zsírbontást (lipolízist), „védi” a zsírt.
Az alacsony inzulin szint elérését pedig a csökkentett szénhidrát bevitel és az időszakos bőjt egyaránt csökkenti.
Hivatkozások
- The impact of religious fasting on human health. John F Trepanowski 1, Richard J Bloomer. Nutr. J., 2010 Nov 22;9:57.
- Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Michael J Wilkinson, Emily N C Manoogian, Adena Zadourian, Hannah Lo. Cell Metab., 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5.
- The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women. Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson, Int J Obes (Lond). 2011 May; 35(5): 714–727.
- The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Yongin Cho, Namki Hong, Kyung-Won Kim, Sung Joon Cho, Minyoung Lee, Yeon-Hee Lee, Yong-Ho Lee, Eun Seok Kang, Bong-Soo Cha, Byung-Wan Lee. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645.
- Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie. Ageing Res Rev., 2017 Oct;39:46-58.
- Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo, Mark P Mattson. N Engl J Med., 2019 Dec 26;381(26):2541-2551.
- Mechanisms of Lifespan Regulation by Calorie Restriction and Intermittent Fasting in Model Organisms. Dae-Sung Hwangbo, Hye-Yeon Lee, Leen Suleiman Abozaid, Kyung-Jin Min. Nutrients, 2020 Apr 24;12(4):1194.
