Előljáróban: csökkentett szénhidrát bevitel esetén nincs szükséged a zsírbeviteled folyamatos számolására.
Általában működik az az egyszerű képlet, hogy a kevesebb szénhidrát és megfelelő mennyiségű fehérje (1.5-1.8 g/testsúly kg) bevitel mellett annyi zsírt adj az étkezéseidhez, hogy élvezd az ételeid.
Ez legtöbbször önmagában is elegendő a fogyáshoz. (1)
Amennyiben szeretnéd grammra pontosan meghatározni a számodra ideális zsírbevitelt, először a szénhidrát és fehérje bevitelt határozd meg, és a fennmaradó kalória igényt fedezd zsírból.
A zsírral kapcsolatban azonban jó, ha résen vagy, mert a túl sok zsírbevitel sajnos még akkor is lassítja a fogyásod, ha egyébként a szénhidrát és a fehérje fogyasztásod rendben.
A zsír ugyanis sok kalóriát tartalmaz. Ezért is olyan magas például az olajos magvak kalória tartalma, noha a szénhidrát tartalmuk teljes mértékben elfogadható.
Ne ess abba a hibába, hogy a szénhidrát és zsírfogyasztásod egyszerre drasztikusan lecsökkented. Ettől egészen biztosan folyton éhes leszel, ami már középtávon szabotálja az egészséges életmódra törekvésed.
Egyszerű példa a zsírbeviteled kiszámítására
Tegyük fel 1500 kcal étrend lenne számodra optimális a fogyáshoz. 70 kg a súlyod jelenleg, az optimális 50 kg lenne.
Ilyen esetben 130 g szénhidrát és 75 fehérje ajánlott számodra, ami összesen (130*4)+(75*4)=820 kcal. 820 kcal származik szénhidrátból és fehérjéből. 680 kcal-t kell még zsírból bevinned, amihez 680/9=76 g zsírt kell elfogyasztanod.
Zsír = (összes kalória – (130 * 4) – (testsúly * 1.5 * 4)) / 9
Félreértések a zsírbevitellel kapcsolatban
Korábbi időszakban a zsírbevitelt károsnak tartották és elterjedt nézet volt, hogy az alacsony zsírtartalmú diéta az optimális fogyáshoz.
A helyzet mára azonban megváltozott. Ami minden kétséget kizáróan bizonyított, és ebben nincs változás a korábbiakhoz képest, hogy a transz zsírokat kötelező kerülnöd. Ezek a szív- és érrendszeri megbetegedések, a daganatos megbetegedések kockázatát egyértelműen növelik.
A telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása kifejezetten előnyös, amellett, hogy csökkentik a szív-, érrendszeri betegségek kockázatát, nagyon jól telítenek is.
Hivatkozások
- Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes. Laura R. Saslow, Jennifer J. Daubenmier, Judith T. Moskowitz, Sarah Kim, Elizabeth J. Murphy, Stephen D. Phinney, Robert Ploutz-Snyder, Veronica Goldman, Rachel M. Cox, Ashley E. Mason, Patricia Moran, Frederick M. Hecht. Nutr Diabetes., 2017 Dec; 7(12): 304.
