Miért nem ezzel kezdtünk?
Azért nem ezzel kezdtünk, mert számodra, aki hosszú távon gondolkodsz – bármennyire is furcsán hangzik, de nem a pontos gramm a legfontosabb kérdés.
Sokkal lényegesebb, hogy olyan ételeket fogyassz, aminek köszönhetően kevesebb szénhidrátot viszel be. Azaz, első sorban az ételeid minősége legyen rendben, utána a mennyisége.
Még érthetőbben: párolt zöldségből és grillezett csirkemellből nagyon nehezen fogod túllépni az ajánlott szénhidrát beviteled. Jól is lakhatsz vele.
Ezzel szemben, ha fő fogásként annyi sajtos tésztát eszel ebédre, hogy beleférj a szénhidrát „kvótádba”, akkor szinte biztosan éhes maradsz, ráadásul hamarabb meg is éhezel. Hosszú távon éhezni pedig nem lehet.
Természetesen ettől jó, ha tudsz a napi szénhidrát bevitel ajánlott mennyiségéről. De ne attól legyen csökkentett szénhidráttartalmú az étrended, hogy három gofri helyett csak egyet eszel meg, hanem attól, hogy gofri helyett mással laksz jól.
Mennyi az annyi?
Ma egy átlagos nyugati étrend körülbelül napi 250-350 gramm szénhidrátot tartalmaz, és sajnos ennek nagy részét gyorsan felszívódó formában. Emlékszel, másfél liter kólában önmagában 159 g van. Ez az elhízás és az inzulin rezisztencia kialakulásának biztos receptje.
Az inzulin rezisztenciád visszafordítása és a testsúlyod csökkentése érdekében az optimális napi szénhidrát bevitel 130-180 gramm közötti, főleg lassú felszívódású szénhidrát fogyasztását jelenti.
Ennél kevesebb (akár 40 g alatti) szénhidrátot tartalmazó diéta (ketogén) előnyös hatása mellett is szólnak érvek, azonban ennyire szélsőséges diétát nyugodt szívvel nem javaslunk. Ezeket már középtávon is nagyon néhéz tartani. (1) Az ennyire alacsony szénhidrát bevitelnek legfeljebb a fogyás „megindításában” lehet szerepe.
Valójában a pontos, optimális szénhidrátbevitel nem ismert. Az bizonyos, hogy a szénhidrát az egyetlen makrotápanyag, amely nem feltétlenül szükséges az életben maradáshoz.
A 130 g és 180 g közötti tartományban a saját preferenciád szerint dönts. A gyorsabb testsúlycsökkentés érdekében érdemesebb lehet a 130 g-hoz közeli szénhidrát bevitelt célba venned.
A szénhidrát „arcai”
Gondoltad volna, hogy mindegyik tányéron 50 gramm szénhidrát van? Mit gondolsz melyikkel laknál jól?
Miért fontosak a rostok?
A rostok olyan növényi részek, melyek ellenállnak az emésztő enzimeknek. Ezek többsége tulajdonképpen olyan összetett szénhidrát, mely nem szívódik fel, így vércukor emelkedést, hízást sem okoz.
Előnyös hatásuk, hogy a többi szénhidrát felszívódását is lassítják, illetve kitűnően telítenek. Elegendő mennyiségű rostfogyasztás segít kivédeni a hirtelen, jelentős vércukor-szint emelkedést. A napi javasolt rostbevitel 30-35 g.
Hivatkozások
- Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: A randomised clinical trial. Cliff J. d. C. Harvey, Grant M. Schofield, Caryn Zinn, Simon J. Thornley, Catherine Crofts, Fabrice L. R. Merien. PeerJ., 2019.
