Az orvosi gyakorlatomból tudom, hogy a gyümölcsfogyasztást sok félreértés övezi. Sokan az életmódváltás kapcsán a nasikat/édességeket/lefekvés előtti vacsorát gyümölccsel váltják ki. Sok gyümölccsel. Gondolván, hogy a gyümölcs egészséges.
Ez persze alapvetően igaz is, de inzulin rezisztenciában mégis érdemes velük résen lenni. A gyümölcsök többsége inkább a „mértékkel fogyasztható” kategóriába tartozik, ami elsőre talán furcsán hangzik.
A gyümölcsök azonban bővelkednek gyorsan felszívódó szénhidrátban („rossz szénhidrátban”). Valójában a hagyományos édességek „jobb változatai”. Azért jobbak, mert a magas rosttartalmuknak köszönhetően lassabb ütemű vércukor emelkedést okoznak.
Régen még a gyümölcsök is mások voltak…
Néhány ezer éve, mielőtt az ember „háziasította” volna őket, a gyümölcsök nagyon mások voltak. Például a jelenlegi barack 64x nagyobb, sokkal édesebb, és sokkal több cukrot tartalmaz, mint az őse. Szóval evolúciós léptékben nézve, jelenlegi formájukban a gyümölcsök nagyon is újak – ahogyan a feldolgozott élelmiszerek is.
Ráadásul akkoriban a gyümölcsök az év csak egy rövid időszakában voltak elérhetőek. Mostanra ez teljesen megváltozott.
Tehát a szervezeted nincs felkészülve az ennyire édes és ilyen nagy mennyiségű gyümölcs feldolgozására.
Mely gyümölcsöket érdemes elsősorban választanod?
Természetesen azokat, melyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, viszont antioxidáns, és vitamintartalmuk ettől épp úgy megvan. Ezek a málna, a szeder, az eper.
Nettó szénhidrát tartalmuk (100 grammban):
- málna: 5 g nettó szénhidrát, 5 g rost, 10 g összes szénhidrát
- szeder: 5 g nettó szénhidrát, 6 g rost, 11 g összes szénhidrát
- eper: 6 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 8 g összes szénhidrát
A többi gyümölcs ezeknél jelentősen több szénhidrátot tartalmaz:
A gyümölcsök nettó szénhidrát tartalma (100 grammban):
- citrom: 6 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 9 g összes szénhidrát
- görögdinnye: 7 g nettó szénhidrát, 0.5 g rost, 7.5 g összes szénhidrát
- őszibarack: 8 g nettó szénhidrát, 1.5 g rost, 9.5 g összes szénhidrát
- narancs: 9 g nettó szénhidrát, 2.5 g rost, 11.5 g összes szénhidrát
- szilva: 10 g nettó szénhidrát, 1.5 g rost, 11.5 g összes szénhidrát
- cseresznye: 10 g nettó szénhidrát, 1.5 g rost, 11.5 g összes szénhidrát
- ananász: 12 g nettó szénhidrát, 1.5 g rost, 13.5 g összes szénhidrát
- alma: 12 g nettó szénhidrát, 2.5 g rost, 14.5 g összes szénhidrát
- körte: 12 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 15 g összes szénhidrát
- szőlő: 16 g nettó szénhidrát, 1 g rost, 17 g összes szénhidrát
- banán: 20 g nettó szénhidrát, 2.5 g rost, 22.5 g összes szénhidrát
Mennyi gyümölcs fogyasztás az ideális?
Konkrét számot nehéz mondani. Mindenképpen mértékkel, és válaszd az alacsonyabb szénhidrát tartalmú gyümölcsöket. Azt is tudnod kell, hogy a friss, nyers zöldségekben is megtalálható az összes szükséges nyomelem, vitamin, antioxidáns – ráadásul magas cukortartalom nélkül.
Ha teheted fogyassz rendszeresen gyümölcsöt. Viszont egyszerre egy negyed dinnye elfogyasztása IR-ként az biztosan túlzás.
