Érdemes ezeket fejből megtanulnod. Ezek közül sajnos több is az átlagos étrend része. Sokszor elsőre nem is magától értetődő, hogy mi a baj velük.
Kerülendő ételek
Cukros ételek, italok
- üdítőitalok,
- cukorkák,
- csokoládék,
- sütemények,
- kalácsok,
- péksütemények,
- fagylalt, jégkrém,
- reggelizőpelyhek,
- stb.
A ketchuppal, a salátaöntetekkel is légy körültekintő, esetenként sok cukrot tartalmaznak.
A cukros ételek bizonyítottan a legrosszabb választás az inzulin rezisztenciád szempontjából (1) (2) (3). Vannak már arra is tudományos bizonyítékok, hogy a cukor valódi függőséget okoz. (4) A mesterséges édesítők fogyasztását/használatát is érdemes korlátoznod. Noha nem tartalmaznak szénhidrátot, de fenntartják az édesség iránti vágyad.
Magas keményítő tartalmú ételek
- fehér lisztből készült ételek (pl.: fehér kenyér, a fehér zsemle, fehér tészta, tortilla).
- fehér rizs, jázmin rizs,
- burgonya*, édesburgonya*, burgonyachips, sült krumpli, chips,
- keksz,
- pattogatott kukorica, kukoricapehely.
Ezek a fogyasztásával nagyon félre tud siklani az egészséges éltemód! Ráadásul ezek többsége a magyar konyha alapvető elélmiszere.
Burgonya*, édesburgonya*
Magas a szénhidrát tartalmuk, ráadásul alapvetően a gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak. Jó döntés ezeket teljesen kizárnod az étkezéseidből. Sok más köret sokkal előnyösebb.
Viszont a burgonyában található szénhidrát felszívódásának sebessége és így inzulin szint növelő hatása nagy mértékben függ az elkészítés módjától és attól, hogy milyen ételekkel együtt fogyasztod.
A pürésített formában a leggyorsabb a felszívódás (ez rossz); fehérjével és olajjal együtt fogyasztva pedig lassul (ami jó).
Elfogadható burgonyás ételek (mértékkel fogyasztva):
- főtt petrezselymes, hagymás, rozmaringos burgonya
- héjában főtt burgonya
- grillezett burgonya
- rakott krumpli
- paprikás krumpli
Nem javasolt burgonyás ételek:
- burgonyapüré, ebből készült tészták (nudli, gombóc)
- zsírban sült burgonya
- krumplis tészta
- lebbencsleves
- hercegnő burgonya
- levesek burgonyával sűrítése
Legyél szkeptikus
Az egyébként magas szénhidráttartalmú ételek (pl. tészta, kenyér, édességek, fagylalt) low-carb vagy szénhidrát csökkentett változatával mindig legyél nagyon óvatos. Gyakran ez csupán marketingfogás, és valójában néhány grammal tartalmaznak kevesebb szénhidrátot, mint normál társaik.
Csak akkor válassz ezek közül, ha az összetevők alapján teljesen biztos vagy az alacsony szénhidrát tartalmukba, vagy, ha te magad készítetted őket.
Ami megfelelt őseinknek, inzulin rezisztenciában is megfelel
Őseink évmilliókon keresztül a feldolgozatlan/minimálisan feldolgozott ételeket fogyasztottak, más lehetőségük nem is volt, a szerveztünk pedig ehhez alkalmazkodott.
A feldolgozott, gyors felszívódású, magas szénhidrát tartalmú élelmiszerek (pl. fehér kenyér) az utóbbi néhány tíz év „vívmányai”. Ennyi idő nem elegendő szervezetünknek az alkalmazkodáshoz, talán ezért is ennyire gyakori az inzulin rezisztencia.
A jó minőségű, minimálisan feldolgozott, alacsony szénhidrát tartalmú ételek fogyasztásával már rövidtávon is tudod javítani az egészséged, csökkenteni az inzulin rezisztenciád. A legjobb, ha a piacon, közvetlenül a termelőktől vásárolsz be.
A boltokban olyan ételeket válassz, melyek csomagolásán az összetevők listája a lehető legrövidebb, vagy ezt fel sem kell rajtuk tüntetni.
Ez ugyanis minimálisan feldolgozott élelmiszerre utal. Ha az összetevők között van számodra ismeretlen, inkább hagyd a polcon.
Hivatkozások
- Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. C L Cox, K L Stanhope, J M Schwarz, J L Graham, B Hatcher, S C Griffen, A A Bremer, L Berglund, J P McGahan, P J Havel, N L Keim. Eur J Clin Nutr., 2012 Feb;66(2):201-8.
- Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. Susan K Raatz, LuAnn K Johnson, Matthew J Picklo. J. Nutr., 2015 Oct;145(10):2265-72.
- Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Richard J Johnson, Mark S Segal, Yuri Sautin, Takahiko Nakagawa, Daniel I Feig, Duk-Hee Kang, Michael S Gersch, Steven Benner, Laura G Sánchez-Lozada. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 899–906.
- Sugar addiction: is it real? A narrative review. James J DiNicolantonio, James H O’Keefe, William L Wilson. Br J Sports Med, 2018 Jul;52(14):910-913.
