Zöldségek – a tökéletes és a kevésbé jó választás számodra
Mely zöldségek a legjobb választás inzulin rezisztenciában?
A rövid válasz: a „föld felettiek”. Ezek kitűnő vitaminforrások, viszont szénhidrátban szegények. 100 grammonként 5 grammnál kevesebb felszívódó (nettó) szénhidrátot tartalmaznak.
A „földalatti” vagyis gyökérzöldségekben (pl.: burgonya, édes burgonya) sokkal több, 4x-5x annyi szénhidrát található, így ezek fogyasztása csak mértékkel javasolt.
Noha zöldségekről van szó, a „föld feletti és földalatti” csoport között jelentős különbség van az inzulinszintedre kifejtett hatás tekintetében.
Föld feletti zöldségek
A nettó szénhidrát tartalmat adjuk meg, ami a ténylegesen felszívódó szénhidrát mennyiségét jelenti. Tehát ebben a rosttartalom nincs benne.
Nettó szénhidrát tartalom = összes szénhidrát – rost tartalom
„Föld feletti” zöldségek nettó szénhidrát tartalma (100 gramm nyers növényben):
- spenót: 1 g nettó szénhidrát, 2.5 g rost, 3.5 g összes szénhidrát
- saláta: 2 g nettó szénhidrát, 5 g rost, 3.5 g összes szénhidrát
- spárga: 2 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 4 g összes szénhidrát
- avokádó: 2 g nettó szénhidrát, 7 g rost, 9 g összes szénhidrát
- uborka: 3 g nettó szénhidrát, 5 g rost, 3.5 g összes szénhidrát
- paradicsom: 3 g nettó szénhidrát, 1 g rost, 4 g összes szénhidrát
- karfiol: 3 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 5 g összes szénhidrát
- cukkini: 3 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 5 g összes szénhidrát
- kelkáposzta: 3 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 6 g összes szénhidrát
- olíva bogyó: 3 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 6 g összes szénhidrát
- káposzta: 3 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 6 g összes szénhidrát
- padlizsán: 3 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 6 g összes szénhidrát
- paprika: 4 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 6 g összes szénhidrát
- brokkoli: 4 g nettó szénhidrát, 5 g rost, 6.5 g összes szénhidrát
- zöldbab: 4 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 7 g összes szénhidrát
- kelbimbó: 5 g nettó szénhidrát, 4 g rost, 9 g összes szénhidrát
Azért ebből láthatod, hogy ha kizárólag salátából szeretnéd elfogyasztani a napi 130 gramm szénhidrátod, akkor ehhez 7.5 kg salátát kellene megenned. 🙂
Ezt nem azért írom ide, hogy megpróbáld, hanem azért, hogy érzékeltessem, zöldségek vonatkozásában mennyire nagy a mozgástered.
Földalatti zöldségek
„Földalatti” zöldségek nettó szénhidrát tartalma (100 gramm nyers növényben):
- zeller: 6 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 8 g összes szénhidrát
- répa: 7 g nettó szénhidrát, 3 g rost, 10 g összes szénhidrát
- hagyma: 7 g nettó szénhidrát, 1.5 g rost, 9.5 g összes szénhidrát
- cékla: 8 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 10 g összes szénhidrát
- paszternák: 13 g nettó szénhidrát, 4 g rost, 17 g összes szénhidrát
- édes burgonya: 17 g nettó szénhidrát, 2.5 g rost, 19.5 g összes szénhidrát
- burgonya: 19 g nettó szénhidrát, 2 g rost, 21 g összes szénhidrát
Természetesen nem arról van szó, hogy ezek tiltott élelmiszerek, de ne ezekre alapozd az étrended.
A „föld feletti” zöldségekből viszont annyit ehetsz, amennyit csak szeretnél.
Még egy dolog: általánosságban a zöld színű zöldségek kevesebb szénhidrátot (pl. saláta, spenót, stb.) tartalmaznak, mint a más színűek (pl. burgonya, hagyma, sárgarépa).
További lassú felszívódású szénhidrátok
- teljes kiőrlésű lisztek, teljes kiőrlésű gabonafélék és az ezekből készült pékáruk, tészták
- durumtészta, durumgríz
- barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs
- bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, kinoa, amaránt, lencse, árpagyöngy
- zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa
Ezek kevésbé emelik meg a vércukor értéked, mivel lassabban és egyenletesebben szívódnak fel, viszont ettől függetlenül még sok szénhidrátot tartalmaznak!
Legyél résen a teljes kiőrlésű pékárukkal kapcsolatban, mert marketing célból gyakran szerepel rajtuk a „teljes kiőrlésű” felirat. Viszont gyakran ez pusztán annyit jelent, hogy teljes kiőrlésű gabona is van bennük (kis mennyiségben).
Ha valóban szeretnél tájékozódni, az összetevők listáját nézd át.
Összefoglalás
Az átlagos nyugati típusú étrendnél kissebb mennyiségű szénhidrátot fogyassz el a nap folyamán. Ezt a napi 130-180 g szénhidrátot elsősorban „föld feletti” zöldségekből, másodsorban „földalatti” zöldségekből és lassú felszívódású szénhidrátokból fedezd.
Közben pedig a magasabb fehérje és zsírbevitelnek köszönhetően az éhségérzeted csökken, így hosszú távon tudsz javítani az étkezéseden.
