Természetesen olyan ételeké, melyek kevés szénhidrátot tartalmaznak, viszont telítenek, és jól laksz velük.
Íme, néhány ilyen alapanyag:
A számok jelzik, hogy az adott étel nyersen mért 100 g-ja mennyi szénhidrátot tartalmaz. (Ne feledd, számodra napi 100-130 g körüli szénhidrátot elfogyasztása lenne optimális.)
Nézzük a részletes listát az alacsony szénhidrát tartalmú ételekről – ezek jók számodra!
Húsok
- marha,
- sertés,
- bárány,
- csirke,
- stb.
Ha a vörös húsokkal kapcsolatos egészségi aggályaid vannak, akkor érdemes ismét utánanézned a témának. A lehetséges káros hatások ellen szólnak erős bizonyítékok (1) (2), de kétségtelenül vannak bizonyítékok az esetleges káros hatások mellett is (3). A magunk részéről a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást javasuljuk, aminek része a vöröshúsok fogyasztása is.
Természetesen, ha nem szereted a vörös húsok ízét, vagy bármilyen más okból nem szeretnél ilyen húsokat fogyasztani, egyáltalán nem kötelező. Viszont fontos, hogy ilyen esetben a megfelelő mennyiségű fehérjét és ásványi anyagokat más forrásból, például halakból fedezd.
Halak és tenger gyümölcsei
- lazac,
- makréla,
- szardínia,
- hering,
- stb.
Az omega-3 tartalmuknak köszönhetően kifejezetten jó választás. Panírozás nélkül érdemes ezeket fogyasztanod!
Tojás
- főtt,
- sült,
- rántotta,
- omlett,
- stb.
Föld feletti zöldségek
- karfiol, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, spenót, spárga, cukkini, padlizsán,
- olajbogyó, gomba, uborka, avokádó,
- hagyma, paprika, paradicsom, saláta,
- egyéb leveles zöldségek.
Az egészséges táplálkozás nem képzelhető el nélkülük. Ezek a legalacsonyabb nettó szénhidrát tartalmú zöldségek. Rostokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban bővelkednek. Minden étkezésedhez fogyassz ezekből!
Tejtermékek
- valódi vaj,
- tejszín (40% zsírtartalom),
- tejföl,
- görög joghurt, magas zsírtartalmú sajtok.
Ezekkel fogyás közben is élvezheted a finom ételeket (4). A tejjel a magas tejcukortartalma miatt légy óvatos. Kerüld a tejtermékek ízesített, cukrozott változatait (pl. kakaó, karamellás tej, stb.)!
Diófélék
Mértékkel fogyasztva nagyszerű csemegék pl. popcorn vagy chips helyett. Magas a zsírtartalmuk, emiatt bővelkednek kalóriában, ezért kell figyelned a mértéktartásra.
Bogyós gyümölcsök:
- málna,
- áfonya,
- szeder,
- ribizli
- stb.
Ezek fogyasztása is mértékkel ajánlott, később azt is taglaljuk, hogy miért a mértékletesség.
Természetes zsírok, olajok, magas zsírtartamú szószok
- olívaolaj,
- kókuszzsír.
A vaj és tejszín finomabbá varázsolja az ételeket. A legjobb, ha ezeket a szószokat magad készíted el (pl. Hollandi mártás).
Hivatkozások
- Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Lauren E O’Connor, Jung Eun Kim, Wayne W Campbell. Am J Clin Nutr., 2017 Jan; 105(1): 57–69.
- Effect of Lower Versus Higher Red Meat Intake on Cardiometabolic and Cancer Outcomes: A Systematic Review of Randomized Trials. Dena Zeraatkar, Bradley C Johnston, Jessica Bartoszko, Kevin Cheung, Malgorzata M Bala, Claudia Valli. Ann Intern Med., 2019 Nov 19;171(10):721-731.
- Victor W Zhong, Linda Van Horn, Philip Greenland, Mercedes R Carnethon, Hongyan Ning, John T Wilkins, Donald M Lloyd-Jones, Norrina B Allen. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med., 2020 Apr 1;180(4):503-512.
- Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials. Shokouh Onvani, Fahimeh Haghighatdoost, Pamela J Surkan, Leila Azadbakht. Clin Nutr, 2017 Apr;36(2):389-398.
