Mert bizonyítottan csökkenti a véredben a krónikusan emelkedett inzulin szintet. Inzulin rezisztenciában pedig ez a panaszok legfőbb okozója. Emellett pedig állandó éhezés nélkül segít a fogyásban.
A csökkentett szénhidrát tartalmú diéta lényege egy mondatban összefoglalva: a szokásos étrendhez képest kevesebb, de egészségesebb szénhidrát, több fehérje és zsír fogyasztása.
A zsírokról
Korábban évtizedekig úgy tartották, hogy a zsírok károsak. Éppen ezért az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek számítottak optimális választásnak, amik viszont általában több szénhidrátot tartalmaznak.
Ráadásul a statisztikákból egyértelmű, hogy az alacsony zsírtartalmú diéták népszerűsége ellenére fokozatosan nő az elhízottak aránya.
Az utóbbi idők vizsgálataiból az látszik, hogy a feldolgazatlan forrásokból származó zsíroktól nem érdemes tartanunk. (1) (2) (3)
Vércukorszinted stabilizálása
A szénhidrát fogyasztás mérséklésével a vércukorszinted rögtön stabilizálódik, a zsír raktározást elősegítő inzulin szinted lecsökken. Így szervezeted számára lehetségessé válik a zsírraktárak felhasználása. A több fehérjétől pedig jóllakottabbnak érzed magad, ami csökkenti ez elfogyasztott étel mennyiségét, így könnyítve meg számodra a fogyást.
Tulajdonképpen bármilyen diéta, amely testsúlycsökkenést eredményez, az javítja az inzulin rezisztenciát is.
A csökkentett szénhidrát tartalmú diéta azonban inzulin szint csökkentés tekintetében hatékonyabb, mint a hagyományos, nehezen tartható, alacsony zsírtartalmú diéták. (4) (5)
Nos, a fogyáshoz és tüneteid csökkentéséhez épp emiatt a legjobb választás inzulin rezisztenciában a csökkentett szénhidrát tartalmú étrend.
Hogyan vágj bele a szénhidrát beviteled csökkentésébe?
Az egész folyamat nem bonyolult, de természetesen odafigyelést igényel a részedről, különösen az elején.
Részesítsd előnyben a húsokat, halakat, tojást, „föld feletti” zöldségeket és a feldolgozatlan forrásból származó zsírokat, olajokat.
Az szokásosnál sokkal kevesebbet, vagy egyáltalán ne fogyassz a magas szénhidrát és keményítőtartalmú ételekből, mint például a fehér kenyér, kalács, tészta, rizs vagy a burgonya. Első lépésként pedig hagyj fel a cukrozott italok, üdítők rendszeres fogyasztásával!
Minden kezdet nehéz
Néhány olyan azonnal „bevethető” tanáccsal szeretnénk segíteni, melyek egyike sem igényel a részedről extra idő vagy pénzráfordítást.
- Az evést ne jutalmazásként használd, csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy. Ne feledd, az étkezés funkciója alapvetően a létfenntartás. Manapság ez kulturális okból nagyon megváltozott. A kicsit is fontosabb alkalmak lényegében a folyamatos evésről szólnak.
- Másrészről már kicsivel a jól lakottság előtt fejezd be az étkezést. (És ne addig egyél, amíg az utolsó szem rizs is el nem fogy a tányérodról.)
- Hagyj fel a nassolással! Étkezések közötti időszakban csökkent az inzulin szinted, ami jó. Nem érdemes ezt a kedvező folyamatot nassolással megszakítani.
- Az evést ne jutalmazásként használd, csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy. Ne feledd, az étkezés funkciója alapvetően a létfenntartás. Manapság ez kulturális okból nagyon megváltozott. A kicsit is fontosabb alkalmak lényegében a folyamatos evésről szólnak.
Most lehet, hogy legyintesz, mert hallottad már ezeket a tanácsokat. De kérlek gondold végig, valóban be is tartod őket? Hogyan tudnád ezeket saját mindennapjaidban érvényesíteni?
Tényleg ennyire egyszerű, ne bonyolítsd.
Kalóriát sem kell számolnod, és az ételeid súlyát sem kell méricskélned.
Hivatkozások
Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis. Zoë Harcombe, Julien S Baker, James J DiNicolantonio, Fergal Grace and Bruce Davies. : ismeretlen szerző, BMJ Journal, 2016.
The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials. Hamley, Steven. Nutr J. 2017; 16: 30.
Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk. Rajiv Chowdhury, MD, PhD, Samantha Warnakula, MPhil*, Setor Kunutsor, MD, MSt*. https://doi.org/10.7326/M13-1788, 2014.
Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney, Cassandra E. Forsythe, Erin E. Quann, Richard J. Wood, Michael J. Puglisi, William J. Kraemer, Doug M. Bibus, Maria Luz Fernandez & Richard D. Feinman. Lipids volume 44, pages297–309, 2009.
Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Manny Noakes, Paul R Foster, Jennifer B Keogh, Anthony P James, John C Mamo & Peter M Clifton. Nutrition & Metabolism volume 3, Article number: 7, 2006.
