Elsősorban megfelelő étkezéssel, másodsorban testmozgással, végső soron pedig gyógyszerrel. Ezek mellett a megfelelő mennyiségű pihenés, a stressz kezelés szintén segít. Ha ezek közül egyet kell választani, akkor az az étkezés. Ezzel kezdj és haladj lépésenként!
Durva egyszerűsítéssel az inzulin rezisztenciád javulása 70%-ban a helyes étkezésen, 30%-ban a testmozgáson múlik.
Mindez azért lényeges, mert a tapasztalat azt mutatja, hogy sokan nem tudják mihez is kezdjenek, így végül semmi nem változik. Sem az étkezésük, sem a testmozgásuk, sem az alvási szokásaik. Minden megy tovább a régi szokások szerint.
Számodra ez nem lenne jó, hisz így az inzulin rezisztenciád sem javulna.
Inzulin rezisztencia esetén a fő probléma szervezetedben a folyamatosan magas inzulin szint.
Mit lehet ez ellen tenni?
Nos, elsősorban csökkenteni a szénhidrát bevitelt. Oké, de hogyan is? Kezdjük az elején.
A csökkentett szénhidrát tartalmú étkezés– hatékony megoldás inzulin rezisztenciában
A szénhidrátokról
A szénhidrát – a fehérje és a zsír mellett- a harmadik makro tápanyag, amit az ételek tartalmaznak. A fő funkciója, hogy energiát szolgáltat a szervezet számára.
Megtalálható például a zöldségekben, a gyümölcsökben, a gabonafélékben, a burgonyában, a tésztákban, az édességekben – vagyis a mindennapjaink része. A különböző ételekben található szénhidrátok azonban nagyon különbözőek, hiába mindegyiknek „szénhidrát” a neve.
A szénhidrátok általánosságban véve nem az ellenségeid! A minőségükre és a bevitelük mennyiségére viszont roppantul kell figyelned. A szénhidrátok étkezés szempontjából lényeges két fő csoportja a keményítők és a cukrok.
1. A keményítő
A keményítő cukormolekulák hosszú sorozatából épül fel, általában nem édes. Emésztés közben cukrokra „esik szét”, és csak ezután szívódik fel, és okoz jelentős vércukor szint emelkedést. A rizs, tészta, burgonya, kenyér például jelentős mennyiségű keményítőt tartalmaznak.
2. A cukor
Ez a cukormolekulák rövid láncolata. A cukrok állhatnak egyetlen cukormolekulából, mint a fruktóz vagy a glükóz. Vagy állhatnak két molekulából, mint a kristálycukor, vagy a tejcukor. Megtalálhatók pl. a tejben, de sok zöldségben is, mint például a hagymában, vagy sárgarépában. Ezekben a zöldségekben például csak kis mennyiségben, így ezek nem édesek.
Tehát a cukor jelen van pl. a gyümölcsökben (több), a zöldségekben (kevesebb), a dióban, a tejben, a joghurtban vagy a kefirben is.
Ezeken túl a feldolgozott élelmiszerekhez nagyon gyakran adnak finomított cukrot a kellemesebb íz érdekében.
Aztán ott vannak még a „természetes cukrok”, mint „egészséges (??!!) alternatívák”: a méz, barnacukor, nyírfacukor, stb.
Hogy ezek valóban egészségesek-e ezek? Nem! Ezek is épp úgy cukrok, és a szervezetedben pontosan ugyanúgy bomlanak le, mint bármely más cukor (pl.: a kristálycukor). Vagyis az inzulin szinted alakulása szempontjából teljesen mindegy, hogy mézet vagy kristálycukrot teszel-e a teádba.
A hozzáadott cukrok különböző álnevei (ezek is éppúgy kerülendők, mint a sima cukor):
- fehér cukor, barna cukor, répacukor, stb.
- dextróz, maltóz
- méz
- juharszirup
- melasz
Hogyan dolgozza fel a szervezeted a szénhidrátot?
Elfogyasztás után a tápcsatornában a keményítő, cukrok egyszerű cukormolekulákká bomlanak le, majd bejutnak a vérkeringésbe. Ez vércukorszint emelkedést okoz, aminek hatására a hasnyálmirigy inzulintermelésbe kezd.
Az inzulin a vérből a sejtekbe juttatja be a cukrot, így csökkenve a vércukor szintet és látva el energiával a szervezeted sejtjeit. Miután a cukor a vérben nem maradhat, a felesleg a zsírsejtekbe raktározódik.
A szénhidrát sokkal jobban emeli a vércukor értéket, mint a fehérje vagy a zsír. Hogy pontosan milyen mértékben, az többek között attól függ, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztottál, milyen ételből származik a szénhidrát, és milyen fokú az inzulin rezisztenciád.
A gyümölcscukor (fruktóz)
A fruktózzal (gyümölcscukor) más a helyzet. Noha ez is cukor, mégsem olyan mértékben emeli a vércukorszintet, mint a glükóz. (1) Felszívódás után ugyanis közvetlenül a májba jut, ahol glikogén formájában raktározódik.
Ez a folyamat egészen addig zavartalanul lejátszódik, amíg nem „túl nagy” mennyiségű a fruktóz bevitel. A túl sok fruktóz túltelíti a máj raktárait, ami közvetlenül inzulin rezisztencia fokozódást, elhízást okoz (2).
Ne feledd, bármely szénhidrát, függetlenül attól, hogy zöldségből, gyümölcsből, gabonafélékből édességből vagy üdítőkből származik, felszívódást követően valamekkora vércukorszint emelkedést okoz.
Az emelkedés mértéke és időtartama azonban egyáltalán nem mindegy, ezen múlik az inzulin rezisztenciád javulása vagy romlása.
Hivatkozások
- A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. Natasha Wiebe, Raj Padwal, Catherine Field, Seth Marks, Rene Jacobs, Marcello Tonelli. BMC Med. 2011 Nov 17;9:123.
- Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. Kimber L. Stanhope, Jean Marc Schwarz, Nancy L. Keim, Steven C. Griffen, Andrew A. Bremer, James L. Graham. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.
