Röviden: a sikeres fogyáshoz tartósan kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit a szervezeted felhasznál. A kalóriadeficit tehát valós. A kalóriabevitel számolása azonban csak becslés, az energiafelhasználásod pedig nem állandó. Ráadásul az azonos energiatartalmú, de különböző összetételű ételek eltérően hatnak az éhségre és a jóllakottságra. Ezért a számolás bizonyos esetekben lehet hasznos, de önmagában ritkán jelent teljes fogyási stratégiát.
Talán jártál már úgy, hogy minden elfogyasztott ételt pontosan lemértél. A reggelit, az ebédet, a vacsorát, sőt még a kávéba öntött tejet is feljegyezted. A kalória követő alkalmazás szerint minden rendben.
A mérleg azonban mégsem mozdult.
A jelenség kapcsán sok fogyni vágyó elbizonytalanodik, hogy egyáltalán van-e értelme a kalóriaszámolásnak? Alapvetően a jelenségre két szélsőséges magyarázat jöhet szembe. Az egyik szerint biztosan rosszul számolsz, ezért még pontosabban kell mérned mindent, mert „kizárólag a kalória számít”.
A másik magyarázat szerint a kalória egyáltalán nem fontos, a fogyásért kizárólag az inzulin vagy valamelyik hormon felelős.
Nos, egyik sem a teljes igazság.
A kalóriák számítanak, ez tény. A tested azonban nem egy egyszerű gép, amelybe beteszel napi 1600 kilokalóriát, és onnantól egyenletes ütemben megindul a fogyásod.
A kalóriamérleg elméletben megmutatja, mi várható a testsúlyod alakulása vonatkozásában, de önmagában keveset mond a konkrét megvalósításról: hogyan tudod a negatív energiamérleget úgy fenntartani, hogy ne kínozzon egész nap az éhség.
(Szeretnél értesítést kapni az új videókról a Youtube-on? Klikk ide, és iratkozz fel a Youtube csatornámra!)
Kell-e kalóriadeficit a fogyáshoz?
Igen, kell.
Tartós testsúlycsökkenés akkor jön létre, ha egy hosszabb időszak átlagában kevesebb energia kerül a szervezetbe, mint amennyit felhasználsz. Az energiamérleg ugyanakkor dinamikus rendszer: a bevitel és a felhasználás változásai kölcsönösen hatnak egymásra.
A félreértés ott kezdődik, amikor a negatív kalóriamérleg koncepciójából arra jutunk, hogy a tartós fogyáshoz semmi más dolgunk nincs, mint „kevesebbet enni”.
Az energiamérleg egy termodinamikai szabály, és nem gyakorlati használati útmutató!
Ha önmagában erre támaszkodunk, az hasonló ahhoz, mintha ezzel az egyetlen tanáccsal bocsátanánk útjukra a kezdő sofőröket: úgy érjenek célba, hogy közben ne menjenek neki senkinek és semminek. Természetesen ez a tanács önmagában igaz, csak éppen nem túl hasznos.
A fontos kérdés a hogyan
Miből/hogyan tudsz úgy kevesebbet enni, hogy jóllakj, és közben az energiamérleged is negatív maradjon? Hogyan építs fel egy olyan rendszert, ami bár negatív energiamérleget biztosít, de mégis hosszú távon jól érzed magad benne?
A „fogyáshoz kalóriadeficit kell” állítás önmagában igaz, viszont az ebből következő „csak egyél kevesebbet” tanács túlzóan egyszerűsítő és korlátozottan használható.
Miért nem olyan pontos a kalóriaszámolás, mint amilyennek látszik?
A mindennapi tapasztalataim szerint sokan joggal feltételezik, hogy az adott alkalmazásba beírt étkezések adatai pl. a kalória tartalom vonatkozásában pontosak. Csakhogy a valóságban sajnos ez ritkán van így. A becslésben mi emberek nem vagyunk túl hatékonyak.
Egy 2002-es kontrollált vizsgálatban tíz táplálkozási szakember és tíz nem szakember nő hét napon át naplózta az energiabevitelét. A becsült bevitel a szakembereknél átlagosan napi 223, a nem szakembereknél 429 kilokalóriával maradt el a valós értéktől.
Ebből mindössze az a lényeg, hogy a bevitt energia pontos követése még az ebben jártas szakemberek számára sem egyszerű. Ráadásul mindössze 1 hétről volt szó. A pontatlanság oka pedig nem fegyelmezetlenség, vagy jellemhiba.
Az energiafelhasználásod sem állandó
Ráadásul a kalóriamérleg másik oldala, a felhasználás is csupán becslés. A kalkulátorok, okosórák és sportalkalmazások becslést adnak; egy vizsgálatban az egyik viselhető eszköz sem bizonyult pontosnak az energiafelhasználás meghatározásában.
Aztán ott van az a tényező is, hogy a fogyás során az anyagcsere is alkalmazkodik. Erről részletesen a „Miért hízom vissza fogyás után?” című cikkben írtam.
Láthatod tehát, hogy sem a kalória bevitel, sem az energia felhasználás nem követhető pontosan. Csak egy rövid érdekesség ehhez: ha naponta csupán 100 kcal-val tévedsz, akkor az egy év alatt elméletben közel 5 kg különbséget jelent.
Ugyanaz-e minden kalória?
Fizikai értelemben egy kilokalória az egy kilokalória. A jóllakottság és az étrend tarthatósága szempontjából azonban nem mindegy, milyen ételből visszük be ugyanazt az energiamennyiséget.
Az étel összetétele hat az éhségre, a jóllakottságra, tehát arra, hogy mikor éhezel meg ismét. A megfelelő fehérjebevitel és bizonyos rosttípusok általában fokozhatják a jóllakottságot, ezért két azonos energiatartalmú étkezés betarthatósága -az összetételtől függően- jelentősen eltérő lehet.
Kevin Hall 2019-es kontrollált vizsgálatában a résztvevők az ultrafeldolgozott étrend mellett átlagosan napi kb. 500 kilokalóriával többet ettek, mint a kevésbé feldolgozott étrend idején.
Az elfogyasztott étel minősége természetesen nem helyezi hatályon kívül az energiamérleget, de befolyásolja, hogy mennyi energia elfogyasztásával laksz jól.
Akkor nincs értelme kalóriát számolni?
Bizonyos esetekben lehet létjogosultsága, főleg rövid távon, tanulási eszköznek hasznos. Egy-két hét naplózás feltárhatja azokat a helyzeteket, amelyekben észrevétlenül magasabb az energiabevitel. A cél azonban nem lehet az, hogy életed végéig minden falatot nyilvántarts. A kalóriaszámolás segítheti a tanulást, de önmagában nem lehet fogyási stratégia!
A jó kérdés nem az, hogy pontosan mennyi kilokalóriát kellene megvonnod magadtól, hanem ez:
Hogyan építs fel olyan életmódot, amelyben a negatív kalóriaegyenleg nem állandó harc, hanem természetes következmény?
Összefoglalás
Tény, hogy a fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükség. Ehhez azonban nem életszerű, és nem is indokolt hosszú távon pontosan kalóriát számolni. Ráadásul sem a kalória bevitel, sem a felhasználás nem követhető pontosan hétköznapi módszerekkel.
Az étel összetétele jelentősen befolyásolja az éhséget, a jóllakottságot és ezáltal azt, hogy mennyire tartható az adott étrend. A kalóriaszámolás hasznos tanulási eszköz lehet, de önmagában nem teljes fogyási stratégia.
A valódi feladat tehát nem az, hogy életed végéig egy alkalmazásban vezess minden elfogyasztott falatot. Hanem az, hogy megértsd, milyen típusú étkezések lakatnak jól, mely helyzetek vezetnek túlevéshez, és hogyan tudod elkerülni az utóbbiakat.
A következő lépés: ne újabb szabályt keress, gondolkodj rendszerben
A rendelésen gyakran azt látom, hogy a fogyni vágyó páciensnek nem az információ hiányzik. Sokan pontosan tisztában vannak azzal, hogy mérsékelni kellene a kalória bevitelt. A nehézséget inkább az jelenti, hogy nem találnak olyan megoldást, amellyel ez hosszú távon eredményesen kivitelezhető lenne. És valjuk be, ez valóban nem megy egyik napról a másikra.
A valódi feladat ezért nem egy újabb tiltólista vagy még szigorúbb kalóriakeret követése. Inkább olyan étkezési és életmódrendszert érdemes kialakítani, amelyben a negatív energiamérleg nem állandó „akaraterőharc”, hanem a mindennapi működés természetes következménye.
Ennek első lépése lehet például az ingyenesen letölthető „5 tipp a fenntartható fogyáshoz” című útmutatóm. Öt olyan szempontot gyűjtöttem össze benne, amelyek segíthetnek abban, hogy ne csak kevesebbet próbálj enni, hanem átgondoltabban építsd fel a saját rendszeredet.
Ha pedig nem csupán néhány kapaszkodót szeretnél, hanem egy végigvezetett folyamatot, erre a szemléletre épül a 12 hetes Hormon Harmónia Program. Az orvos által vezetett edukációs életmódprogramban az étkezési szerkezettel, az éhséget befolyásoló tényezőkkel és azokkal a hétköznapi döntési helyzetekkel foglalkozunk, amelyek hosszú távon jelentősen befolyásolhatják a testsúlyt.
Nem ígérünk csodát, és nem ígérjük, hogy máról holnapra minimális éhezés nélkül képessé válasz +10 kg plusztól megszabadulni! A program célja, hogy segítsen kialakítani egy olyan rendszert, amellyel egészségesebben élhetsz, segít a súlycsökkentésben és amelynek elveit később önállóan is alkalmazhatod.
Tisztelettel,
Dr Palotás Zoltán
Gyakori kérdések a kalóriaszámolásról
Lehet fogyni kalóriaszámolás nélkül?
Igen. A fogyáshoz energiadeficit szükséges, de ezt megfelelő rendszerre, pontos számolás nélkül is lehetséges biztosítani. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a kalória számolása tilos; tanulásra kiválóan használható.
Miért nem fogyok, ha az alkalmazás szerint deficitben vagyok?
A bevitel és a felhasználás egyaránt becslés. Az adagok pontatlanul kerülhetnek be a naplóba, az okosóra pedig tévedhet az energiafelhasználásban.
Mennyi ideig érdemes étkezési naplót vezetni?
Tanulási céllal gyakran már egy-két hét is elég ahhoz, hogy lásd az egyes gyakran fogyasztott ételeid kalóriatartalmát. Ez természetesen egy gyakorlati javaslat, nem mindenkire érvényes optimális időtartam.
Mit tegyek, ha a kalóriaszámolás szorongást okoz?
Akkor ne erőltesd ezt az eszközt. A cél az, hogy boldog, kiegyensúlyozott új életmódot építs. Az eredményes fogyás enélkül is megvalósítható.
Tudományos hivatkozások
Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(4):989–994.
DOI: 10.3945/ajcn.112.036350
Champagne CM, Baker NB, DeLany JP, Harsha DW, Bray GA. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. Journal of the American Dietetic Association. 2002;102(10):1428–1432.
DOI: 10.1016/S0002-8223(02)90316-0
Fuller D, Colwell E, Low J, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth and uHealth. 2020;8(9).
DOI: 10.2196/18694
Nunes CL, Casanova N, Francisco R, et al. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. British Journal of Nutrition. 2022;127(3):451–469.
DOI: 10.1017/S0007114521001094
Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. 2013;21(2):218–228.
DOI: 10.1002/oby.20027
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S–1329S.
DOI: 10.3945/ajcn.114.084038
Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition. 2013;32(3):200–211.
DOI: 10.1080/07315724.2013.791194
