Röviden: fogyás során a tested energiafelhasználása csökken, az éhség pedig fokozódik. Ha a fogyási időszakban nem alakul ki hosszú távon fenntartható étkezési, mozgási és döntési rendszer, jelentősen megnő a visszahízás esélye. Mindez nem csupán akaraterő kérdése.
Számtalan esetben láttam, hogy egy páciens sikeresen lefogy öt, tíz kilót, majd néhány hónappal később a testsúly lassan visszakúszik – sok esetben a kiindulásinál is magasabbra. Nem felejtette el, hogyan kell étkezni, és valószínűleg nem is akaratereje „szállt el” egyik napról a másikra.
Vajon mi történik?
A fogyás utáni visszahízás hátterében nem egyetlen ok áll. A szervezet energiafelhasználásának csökkenése, az éhség erősödése, a korábbi szokások visszatérése egyaránt hozzájárulhat ahhoz, hogy az alacsonyabb testsúly megtartása nehezebbé váljon. Ráadásul nem fenntartható módszerrel történő fogyásnál ez még inkább igaz.
A jojóeffektus nem feltétlenül az akaraterő kudarcát jelenti. Gyakran inkább azt mutatja, hogy egy rövid távú diéta nem adott megfelelő választ a testsúly hosszú távú fenntartásának kérdéseire.
(Szeretnél értesítést kapni az új videókról a Youtube-on? Klikk ide, és iratkozz fel a Youtube csatornámra!)
A visszahízás valóban a fegyelmezetlenség bizonyítéka?
Gyakori magyarázat, hogy azért hízol vissza, mert “nem voltál elég fegyelmezett, tovább kellett volna tartanod a kalóriadeficitet, még kevesebbet kellett volna enned, vagy szigorúbban kellett volna követned az előírt étrendet, stb”.
Akad olyan szélsőséges magyarázat is, hogy a fogyókúra/kalóriamegvonás tönkreteszi az anyagcserédet, ezért van az, hogy már „a levegőtől is hízom”.
Nézzük a tudományos választ.
A fogyás során valóban bekövetkeznek olyan élettani változások, amelyek a tartós súlycsökkenés ellen hatnak. Ezek azonban nem azt jelentik, hogy az anyagcsere “elromlott volna”. Sokkal inkább arról van szó, hogy az egészséges szervezet alkalmazkodik a csökkent energiabevitelhez.
Mi történik a szervezetben a fogyás kezdetén?
A legtöbb diéta első hetei látványosak.
Csökkented az energiabevitelt, megváltoztatod az étkezéseidet, és a mérleg elindul lefelé. Te ezt természetesen sikerként éled meg – és valóban fontos eredmény.
A szervezet azonban nem tudja, hogy közeledik a nyár, ezért szeretnél fogyni, vagy azért, hogy javítsd a hosszútávú egészséged. Csak a fenyegetést érzékeli: a korábbihoz képest kevesebb energia érkezik, ami -ha így folytatódik- a raktárak felhasználásához/kimerüléséhez vezethet. Nos, tesz ellene, hogy ne „így folytatódjon”.
Fogyás során valóban csökken az energiafelhasználás?
Valóban. Nézzük, miért.
Egyrészt egy kisebb test fenntartásához kevesebb energia szükséges. Ha valaki tíz kilogrammal kevesebbet nyom, akkor várhatóan a nyugalmi energiafelhasználása és a mozgáshoz szükséges energiaigénye is alacsonyabb lesz. Ez az alacsonyabb testtömeg természetes következménye.
De ez csak részben magyarázat. Ehhez társulhat az úgynevezett adaptív termogenezis.
Mit jelent az adaptív termogenezis?
Egyszerűen: a fogyás során a szervezet kompenzációs mechanizmusai miatt az energia felhasználása is csökken.
Vagyis a szervezet “takarékosabban” működik.
Ennek mértéke egyénenként változó. A vizsgálatok eredményei nem egységesek: egyes kutatások jól mérhető alkalmazkodást találtak, más vizsgálatokban ez mérsékeltebbnek bizonyult.
Az adaptív termogenezis tehát létező élettani jelenség, viszont nem azt jelenti, hogy az anyagcsere véglegesen károsodott volna, sőt: a szervezet éppen azt teszi, ami a túlélés szempontjából helyes, vagyis igyekszik ellensúlyozni az energiahiány következményeit.
A mindennapokban ez az alkalmazkodás többféleképpen jelenhet meg. Mérséklődhet a nyugalmi energiafelhasználás, és csökkenhet a spontán fizikai aktivitás is. Utóbbi azt jelenti, hogy többet ülsz, kevesebbet járkálsz, ritkábban választod a lépcsőt, vagy kevesebbet mocorogsz. Ezek nagyobb része nem is tudatos, és külön-külön apróságnak tűnnek, hatásuk azonban összeadódik.
Láthatod tehát, hogy az már eddigi folyamatok sem segítik a fogyásod. Az egyik legnagyobb ellenségről pedig még nem is beszéltünk: az éhségről.
A fogyás során fokozódik az éhség?
Igen. Gyakran nem is önmagában a lassuló anyagcsere, hanem a fokozódó éhség a legnagyobb akadály. A szervezet nemcsak a “kiadásokat” csökkenti, hanem a „bevételt” is szeretné növelni. Sok esetben ez az, ami igazán próbára teszi a fogyni vágyok kitartását.
Ennek érdekében megváltozhatnak az étvágyat, az éhséget és a jóllakottságot szabályozó hormonális és idegrendszeri jelzések. Fokozódik az éhség, csökkenhet az étkezések utáni elégedettség, és egyre ellenállhatatlanabbá válhatnak a magas energiatartalmú ételek.
Ami korábban könnyen visszautasítható volt, az egy hosszabb fogyási időszak után sokkal nagyobb önkontrollt igényelhet.
A Sumithran és munkatársai által végzett, intenzív energia megszorítással járó vizsgálatban az étvágy szabályozásában részt vevő hormonok változása és a fokozott éhségérzet egy része még egy évvel a fogyókúrás szakasz után is kimutatható volt. A vizsgálat viszonylag kis létszámú volt, ezért az eredményeit nem lehet minden fogyási helyzetre automatikusan kiterjeszteni, de jól szemlélteti, hogy a fokozott éhség nagyon is valós és létező jelenség. Nem képzelet vagy jellemhiba.
Finoman szólva is erős az ellenszél…
Hogyan csökkenthető a visszahízás esélye?
A megoldás általában nem az, hogy még szigorúbb étrendet választasz, vagy tovább csökkented a kalóriabevitelt.
Sokkal inkább egy olyan rendszer kialakítására van szükség, amelyet nemcsak a fogyás első heteiben, hanem hónapokkal vagy évekkel később is fenn tudsz tartani.
1. Már a fogyás kezdetén gondolj a súlytartásra
Ne csak azt kérdezd meg magadtól, hogy ezzel az étrenddel le tudsz-e fogyni. Önmagában a fogyás nagyon sok -egyébként fenntarthatatlan- étrenddel megvalósítható.
A fontosabb kérdés ez:
„El tudom képzelni, hogy ezeket az elveket több év múlva is jó érzéssel fogom követni?”
Ha erre az őszinte válaszod nem, akkor jó eséllyel nem is érdemes belekezdened. Ezzel jó eséllyel számos diétát, fogyókúrát ki fogsz zárni. Helyes.
2. Ne csupán kevesebbet egyél
A folyamatos, kínzó éhség nem annak bizonyítéka, hogy „jól működik” a diétád. Sőt…
Egy fenntartható rendszerben az étkezéseknek nemcsak az energiatartalma számít, hanem azok minősége is, és az, hogy mennyire laksz velük jól. Jó gyakorlati kiindulópont lehet, ha a főétkezéseidben rendszeresen szerepel megfelelő fehérjeforrás, zöldség vagy más rostban gazdag élelmiszer, valamint az egyéni céljaidhoz illeszkedő szénhidrát- és zsiradékforrás.
Egy nagy, randomizált európai vizsgálatban a mérsékelten magasabb fehérjetartalmú és alacsonyabb glikémiás indexű étrend kedvezőbb testsúlymegtartással és kisebb lemorzsolódással járt a fogyást követő időszakban. Az is tény, hogy más, hosszabb távú vizsgálatok nem minden esetben igazolták ezt az előnyt.
3. A szokások és a hétköznapi döntési helyzetek szerepe kulcsfontosságú
A rendeléseken gyakran azt látom, hogy a fogyni vágyókat elsősorban az érdekli, pontosan milyen étrendet kellene követniük. Ez érthető, hiszen az étkezés összetétele valóban fontos. A hosszú távú eredményt azonban nemcsak az határozza meg, hogy mit tudsz elméletben a helyes táplálkozásról, hanem az, hogyan döntesz a hétköznapokban.
Mi történik, amikor nincs időd főzni, kimarad egy étkezés, fáradtan érsz haza, vagy stresszes napod volt? Hogyan reagálsz egy kisebb visszaesésre? Folytatod a kialakított rendszeredet, vagy úgy érzed, hogy már minden mindegy? Mit kezdesz a gyerek által tányéron hagyott maradékkal?
Fokozatosan át kell alakítani azokat az apró szokásokat, döntési helyzeteket és gondolkodási mintákat is, amelyek korábban újra és újra visszavezettek a régi működéshez.
A rendelői tapasztalataim szerint ezen terület fejlesztése általában nem kap elég hangsúlyt.
Összefoglalás
A fogyás során természetes módon csökken a szervezet energiafelhasználása. Ez nem elromlott anyagcsere, hanem a szervezet alkalmazkodása a csökkent energiabevitelhez.
A fogyás hatására gyakran fokozódik az éhség és gyengül a jóllakottság. Általában ez jelenti a legnagyobb kihívást.
A visszahízás megelőzésének kulcsa ezért nem egy még szigorúbb diéta, hanem már kezdetektől egy fenntartható rendszer kialakítása. Olyan étkezési és életmódbeli kapaszkodókra van szükség, amelyek a kevésbé motivált, fáradtabb és zsúfoltabb időszakokban is működőképesek maradnak. És ami talán még fontosabb, hogy az éhséget elviselhető mértékűre csökkentik.
Az ingyenes „5 tipp a fogyásról” öt olyan szempontot gyűjtöttem össze, amelyek ebben segíthetnek.
Köszönöm, hogy végigolvastad a cikkemet,
Dr Palotás Zoltán
Gyakori kérdések a visszahízásról
Végleg lelassulhat az anyagcserém a fogyókúrától?
A fogyás után az energiafelhasználás valóban csökken -akár hosszabb távon is- részben az alacsonyabb testsúly, részben a metabolikus alkalmazkodás miatt. A jelenlegi bizonyítékok azonban nem utalnak arra, hogy egy diéta véglegesen „tönkreteszi” az anyagcserét.
Elkerülhetetlen a visszahízás?
Nem. A visszahízás gyakori, de nem elkerülhetetlen. A hosszú távú eredmény esélyét növeli a kezdetektől fenntartható étkezési rendszer, a szokások/gondolkodásmód fejlesztése és a hosszabb távú támogatás.
Miért vagyok éhesebb fogyás során?
A fogyás hatására megváltoznak az étvágyat és jóllakottságot szabályozó hormonális és idegrendszeri jelzések. A szervezet ez által próbálja növelni az energiabevitelt és visszaállítani a korábbi energiatartalékokat. Ez élettani válasz, nem pedig az önfegyelem hiányának bizonyítéka.
Mit tegyek, ha elkezdek visszahízni?
Először próbáld meg azonosítani, mi változott meg a sikeres fogyás időszakához képest: fokozódott az éhség, rendszertelenebbé váltak az étkezéseid, esetleg csökkent a fizikai aktivitásod?
A kisebb súlyingadozás nem jelent kudarcot. Ha azonban a testsúly több héten keresztül emelkedő trendet mutat, érdemes visszatérni ahhoz a két-három szokáshoz, amely korábban a legtöbbet segített.
Persze a legfontosabb, hogy kezdetektől fenntartható módon fogyj.
Ne várd meg, amíg minden leadott kilogramm visszatér: szükség esetén időben kérj szakmai segítséget.
Tudományos hivatkozások
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597–1604. DOI: 10.1056/NEJMoa1105816
Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289–2295. DOI: 10.1002/oby.21653
Nunes CL, Jesus F, Francisco R, et al. Adaptive Thermogenesis After Moderate Weight Loss: Magnitude and Methodological Issues. Eur J Nutr. 2022;61(3):1405–1416. DOI: 10.1007/s00394-021-02742-6
Martins C, Roekenes J, Salamati S, Gower BA, Hunter GR. Metabolic Adaptation Is an Illusion, Only Present When Participants Are in Negative Energy Balance. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1212–1218. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa220
Larsen TM, Dalskov SM, van Baak M, et al. Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N Engl J Med. 2010;363(22):2102–2113. DOI: 10.1056/NEJMoa1007137
Wing RR, Tate DF, Gorin AA, Raynor HA, Fava JL. A Self-Regulation Program for Maintenance of Weight Loss. N Engl J Med. 2006;355(15):1563–1571. DOI: 10.1056/NEJMoa061883
Perri MG, Shankar MN, Daniels MJ, et al. Effect of Telehealth Extended Care for Maintenance of Weight Loss in Rural US Communities: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020;3(6). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.6764
Thomas JG, Panza E, Goldstein CM, et al. Pragmatic Implementation of Online Obesity Treatment and Maintenance Interventions in Primary Care: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2024;184(5):502–509. DOI: 10.1001/jamainternmed.2023.8438
