Röviden: A való világban időnként kénytelenek vagyunk választani: étkezés vagy sport? Az étkezés általában nagyobb hatással van a testsúlyra, mint önmagában a mozgás. A sport más területeken biztosít olyan előnyöket, amelyeket a mérleg nem mutat meg.
Rendszeresen jársz futni, edzőterembe vagy valamilyen csoportos órára. A lelkiismeretes mozgás ellenére a mérleg viszont alig mozdul. Ha a mozgással több energiát használsz fel, akkor miért nem fogysz látványosabban?
A helyzet az, hogy a rendszeres mozgás valóban segíthet a fogyásban, azonban önmagában általában jóval kevésbé annál, mint amennyit várnánk tőle.
(Szeretnél értesítést kapni az új videókról a Youtube-on? Klikk ide, és iratkozz fel a Youtube csatornámra!)
Mennyit lehet fogyni pusztán mozgással?
Egy 2024-es metaanalízis összesen 6880 túlsúllyal vagy elhízással élő felnőtt adatait elemezte. Ebből az derült ki, hogy heti 150 perc aerob mozgás átlagosan 2,8 kilogrammos testsúly csökkenést eredményez. Ez természetesen nem elhanyagolható, de valószínűleg kevesebb annál, mint amit heti háromszori izzasztó edzéstől várnánk.
Miért “csak” ennyi?
Főleg azért, mert a szervezetünk meglehetősen hatékonyan hasznosítja az energiát. Ráadásul mozgással energiát felhasználni időigényes és izzasztó, azonban mindezt visszapótolni kellemes és gyors.
Egy 70 kilogrammos ember fél órás kocogással nagyjából 250 kilokalóriát éget el. Viszonyításképp egy tábla, 100 g-os csokiban több, mint 500 kilokalória energia van. Vagyis fél tábla csokoládé energiatartalma nagyságrendileg összemérhető fél órányi kocogás többlet energia felhasználásával. Továbbá az edzés fokozhatja az étvágyat, a szervezet pedig alkalmazkodhat a megnövekedett aktivitáshoz.
Akkor miért hasznos igazán a mozgás?
A rendszeres fizikai aktivitás egészségügyi előnyei messze túlmutatnak a testsúlycsökkentésen. Javítja a szív- és érrendszeri fittséget, kedvezően hat a vérnyomásra és a vércukor-szabályozásra, valamint csökkenti több krónikus betegség kialakulásának kockázatát. Segít megőrizni az állóképességet, és az izomtömeget.
Ez utóbbi a testsúlycsökkenés időszakában hatványozottan fontos, mert a fogyás során sajnos nem csak testzsírt veszítünk. A zsírmentes tömeg (például izom) is csökken.
Egy 2025-ös metaanalízis szerint az ellenállásos edzés mérsékelte a fogyás alatti zsírmentes tömeg (pl. izom) elvesztését, és javította az izomerőt. Vagyis előfordulhat, hogy két ember ugyanannyit fogy a mérleg szerint, azonban a testösszetételük mégis eltérően alakul.
A rendszeres mozgás a mentális egészség szempontjából is számít: összefügg a depressziós és szorongásos tünetek csökkenésével, a jobb alvással, a kedvezőbb kognitív működéssel és általában a jobb pszichés jólléttel.
Sokszor maga a fogyás kapja az összes figyelmet, pedig az elért testsúly megtartása legalább ekkora feladat. Egy 2021-es randomizált vizsgálatban a résztvevők először jelentősebb étrendi fogyást értek el, majd egy éven keresztül különböző súly fenntartó stratégiákat követtek.
A strukturált mozgás programban részt vevők hatékonyabban megőrizték az alacsonyabb testsúlyukat, mint azok, akik csak a szokásos aktivitásukat folytatták.
A fő kérdés: az étkezés vagy az edzés a fontosabb a fogyáshoz?
Egy ideális világban erre azt válaszolnánk, hogy mindkettő egyszerre!
A való világban azonban a legtöbb esetben nem fér bele minden egyszerre: új étrend, heti négyszeri edzés, napi tízezer lépés, stb. A rendelőben sok esetben azt látom, hogy amikor valaki túl sok változást próbál egyszerre bevezetni, néhány hét múlva gyakran egyik sem marad stabil. Sokszor hatékonyabb, ha priorizálunk. Ha az elsődleges cél a jelentősebb testsúlycsökkentés, akkor általánosságban az étkezés rendezése a hatékonyabb első lépés.
Nem azért, mert a mozgás ne lenne fontos. Hanem azért, mert az energiabevitel oldalán általában könnyebb akkora változást létrehozni, amely már látványos testsúlycsökkenést hoz.
Természetesen, ha van időd és energiád mindkettőt egyszerre fejleszteni, még jobb. De gondold át őszintén, ha tényleg belefér mindkettő, akkor eddig miért nem kezdted még el? A cél az, hogy olyan rendszert építs, amely mellett fél és egy év múlva is kitartasz.
Összefoglalva
Ha heti háromszor edzel, de a mérleg alig mozdul, abból nem az következik, hogy a mozgás felesleges. Hanem az, hogy az edzés előnyei másban mutatkoznak meg (pl. általános egészség, testösszetétel, stb) és nem elsősorban a testsúlyod csökkentésében.
Ha az elsődleges célod a fogyás, akkor tapasztalataim szerint első lépésként az étkezési oldalt érdemes rendbe tenned. Azt érdemes kidolgoznod, hogyan tudod úgy csökkenteni az energiabevitelt, hogy közben nem leszel egész nap farkaséhes. Ebben segíthet az „5 tipp a fenntartható fogyáshoz” útmutatóm, mely ingyenesen letölthető.
Ha pedig nem csupán néhány kapaszkodót szeretnél, hanem egy végigvezetett folyamatot, erre a szemléletre épül a 12 hetes Hormon Harmónia Program. Az orvos által vezetett edukációs életmódprogramban az étkezési szerkezettel, az éhséget befolyásoló tényezőkkel és azokkal a hétköznapi döntési helyzetekkel foglalkozunk, amelyek hosszú távon jelentősen befolyásolhatják a testsúlyt.
Nem ígérünk csodát, és nem ígérjük, hogy máról holnapra minimális éhezés nélkül képessé válasz +10 kg plusztól megszabadulni! A program célja, hogy segítsen kialakítani egy olyan rendszert, amellyel egészségesebben élhetsz, segít a súlycsökkentésben és amelynek elveit később önállóan is alkalmazhatod.
Tisztelettel,
Dr Palotás Zoltán
Gyakori kérdések a mozgásról és a fogyásról
Elég-e heti három edzés?
Az egészség szempontjából három rendszeres edzés (> heti 150 perc) nagyon értékes. Azonban ne önmagában ettől várj jelentős súlycsökkenést. Egy nagy esetszámú vizsgálat szerint heti 150 perc mozgás átlagosan 2,8 kg-os súly csökkenést eredményezett.
Miért nem fogyok, ha rendszeresen sportolok?
Mert a szervezeted remekül képes a sporttal felhasznált energiát kompenzálni. Így a mozgás ellenére sem alakul ki tartós, kellően nagy energiadeficit. Ebben szerepet játszhat a fokozott energiabevitel, az energiafelhasználás csökkenése vagy az, hogy az edzés energiafelhasználása kisebb, mint amire számítottál.
Kardió vagy súlyzós edzés ajánlott a fogyáshoz?
A két mozgásforma nem ugyanazért hasznos. A kardió jellegű aerob mozgás közvetlenül növeli az energiafelhasználást és javítja az állóképességet, a súlyzós edzés pedig különösen fontos az izomzat megőrzéséhez. Ideális világban a kettő kombinációja előnyös; a rendelői valóság: a számodra szimpatikusat kezdd el.
Ha nem fogyok, eddzek többet?
Nem feltétlenül. Ha már rendszeresen mozogsz, érdemes először azt is megnézni, hogyan alakult az energiabeviteled, az étvágyad és az étkezési szokásaid. Több edzés nem feltétlen jelent arányosan nagyobb fogyást, és a túl nagy terhelés viszont hosszú távon nehezebben fenntartható lehet.
Le lehet fogyni sport nélkül is?
Igen, testsúlycsökkenés mozgás nélkül is létrejöhet, ha tartós energiadeficit alakul ki. Ettől azonban a rendszeres fizikai aktivitás továbbra is fontos az általános egészség, a fizikai fittség, az izomtömeg megőrzése és a hosszú távú testsúlykezelés szempontjából.
Tudományos hivatkozások
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar MS, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(12):e2452185.
DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.52185
Pontzer H, Trexler ET. The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals. Current Biology. 2026;36(4):1013–1025.e4.
DOI: 10.1016/j.cub.2026.01.025
Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025;11(3):e002363.
DOI: 10.1136/bmjsem-2024-002363
Lundgren JR, Janus C, Jensen SBK, et al. Healthy Weight Loss Maintenance with Exercise, Liraglutide, or Both Combined. New England Journal of Medicine. 2021;384(18):1719–1730.
DOI: 10.1056/NEJMoa2028198
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
Elérhető: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
