A Hormon Harmónia Programban 12 hét alatt, orvosi vezetéssel építed fel a saját étkezési rendszered – kéthetente élő alkalommal, zárt csoportban.
Indulás: szeptember 21.
Jelentkezés: szept. 13–19.
Mintaétrend a tartós fogyáshoz – orvosi magyarázatokkal
Íme egy konkrét mintaétrend, amely a vércukor-stabilizáló, laktató étkezés elveire épül, és jellemzően támogatja az inzulinérzékenység javulását is.
Kb. 125 gramm szénhidrátot tartalmaz. Amiért érdemes ezt átnézned az legfőképpen az egyes ételekhez fűzött rövid magyarázat.
Ebből megtudod, hogyan érdemes metabolikus szemlélettel gondolkodnod az egyes étkezéseidről. Ez inzulinrezisztencia esetén különösen fontos — de ugyanezek az elvek segítik a tartós fogyást akkor is, ha nincs diagnosztizált anyagcsere-eltérésed.
Például hogyan tudsz nagyon könnyen kicsivel kevesebb vagy több szénhidrátot bevinni? Hogyan teheted a legtöbb ételed egyszerű trükkökkel még laktatóbbá, de egészségesebbé is.
Ez a mintaétrend a tartós fogyás egyik komponensét mutatja meg a gyakorlatban: a megfelelő étkezések szerkezetét: több fehérje, több rost, jó minőségű zsírok, mérsékelt mennyiségű, lassabban felszívódó szénhidrát.
Az így felépített étkezések sokaknál érezhetően mérséklik az éhségérzetet — és ettől az egészséget támogató döntések meghozatala is könnyebbé válik.
Elsősorban orvosok vagyunk.
Nem receptoldal szeretnénk lenni. Abból rengeteget találsz az interneten. Orvosi igényességgel és megalapozottsággal abban szeretnénk Téged segíteni, hogyan „láss az ételek mögé” az anyagcseréd szemüvegén keresztül.
Most sem a konkrét ételek a lényegesek. Ezek csupán eszközök arra, hogy lásd, inzulinrezisztensként hogyan érdemes átültetned a mindennapjaidba mindazt a sok hasznos információt, ami a könyvünkben, e-mailjainkban megtalálsz.
Reggeli
Tojásrántotta avokádóval és paradicsommal
Összetevők
1 adag, 10 perc
50 g cherry paradicsom
1 közepes méretű avokádó
2 tojás
1 ek tej
só, bors
1 ½ közepes szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 ek vaj
Tápanyag tartalom:
kalóriatartalom: 540 kcal
szénhidrát: 28 g
zsír: 40 g
fehérje: 24 g
Elkészítés
- Távolítsd el az avokádó magját, majd szeleteld fel azt és a koktélparadicsomot is.
- Verd fel habosra a tojást a tejjel, ízesítsd sóval és borssal.
- A vajat egy serpenyőben hevítsd fel, majd add hozzá a tojást, és főzd a kívánt folyósságig.
- Tálald a paradicsommal, avokádóval és a teljes kiőrlésű kenyérrel.
Magyarázat a reggelihez
A kalóriatartalom legnagyobb része az avokádó magas zsírtartalmából származik. Ez jó minőségű, növényi eredetű, telítetlen zsír, amely jellemzően hosszan tartó teltségérzetet ad — így kisebb eséllyel éhezel meg a következő étkezésig.
A szénhidrát legnagyobb része a kenyérből származik, ami teljes kiőrlésű, így jellemzően mérsékeltebb vércukor-emelkedést okoz, mint a fehér pékáru. Ez inzulinrezisztenciában különösen fontos szempont — de a stabilabb vércukorprofil az éhségérzet és a sóvárgás szempontjából mindenkinek előnyös. Ha ezekkel az alapvető információkkal tisztában vagy, máris óriási szabadságod lesz az ételválasztás/kombinálás tekintetében.
Ha kevesebb vagy több jó minőségű szénhidrátot szeretnél bevinni, akkor a teljes kiőrlésű pékáru mennyiségén változtathatsz. fél szelet nagyjából 7–8 gramm szénhidrátot jelent. Ha pedig a fogyás megtorpan, sokszor a zsírbevitel mérséklése a legkézenfekvőbb lépés — itt például valamivel kevesebb avokádóval —, mert grammonként a zsír adja a legtöbb kalóriát.
Ebéd
Sült lazacfilé kuszkuszzal
Összetevők
1 adag, 25 perc
½ gerezd fokhagyma
½ marék friss petrezselyem
1 ek. olivaolaj
½ citrom leve
só, bors
1 lazacfilé
75 ml forrásban lévő víz
60 g kuszkusz
50 g koktélparadicsom
¼ közepes uborka
1 újhagyma
Tápanyag tartalom:
kalóriatartalom: 645 kcal
szénhidrát: 47 g
zsír: 32 g
fehérje: 42 g
Elkészítés
- Melegítsd elő a sütőt légkeveréses üzemmódban 180 °C-ra.
- A fokhagymát és a petrezselymet vágd apróra, és egy tálban keverd össze az olívaolajjal. Add hozzá a citromlevet is.
- A lazacfilét helyezd sütőpapírral bélelt tepsire (bőrrel lefelé) és csorgasd rá az öntet (2. pont) felét. A maradék öntetet tedd félre, és a lazacot kb. 10-15 percig süsd, amíg megpuhul.
- A kuszkuszt tedd egy tálba, és add hozzá a 75 ml forrásban lévő vizet, keverd össze. Fedd le egy tányérral, vagy fóliával és hagyd állni, amíg az összes vizet felszívja. Ezután keverd fel egy villával.
- A félbevágott koktélparadicsomokat, felkockázott uborkát, és a finomra felszeletelt újhagymát add a kuszkuszhoz. Öntsd hozzá a megmarad öntetet is, és tálald a lazaccal együtt.
Magyarázat az ebédhez
A makrotápanyagokat az összetevők alapján gyorsan végiggondolva: a szénhidrát legnagyobb része a kuszkuszból származik. A kuszkusz közepes glikémiás indexű köret — nem tartozik a leglassabban felszívódók közé, de ebben az ételben a zöldségek rostjai, valamint a lazac fehérje- és zsírtartalma együtt mérséklik a vércukor-emelkedést. Ha lassabb felszívódású alternatívát szeretnél, a bulgur vagy a quinoa jó csere.
Emellett kevesebb szénhidrát van még a paradicsomban, és az uborkában, melyek teljesen rendben. A fehérje és zsír legnagyobb része a lazacból jön, a halak pedig kitűnő fehérjeforrások, a zsíros tengeri halak pedig omega-3 zsírsavakban is gazdagok.
Ez is pipa. Az elkészítés során nem sütöttünk semmit sistergő zsírban vagy olajban. Szintén pipa. Összességében metabolikus szempontból jó választás ez az étel — inzulinrezisztencia esetén is.
Ha a szénhidrát tartalmat szeretnéd csökkenteni, akkor a kuszkuszból fogyassz kevesebbet.
Vacsora
Tejszínes csirkemell
Összetevők
1 adag, 35 perc
1 gerezd fokhagyma
1 póréhagyma
50 g gomba
1 közepes méretű csirkemell
1 ek. olívaolaj
50 ml forrásban lévő víz
60 g barna rizs
100 g karfiol
50 g főzőtejszín
só, bors
1 marék petrezselyem
Tápanyag tartalom:
kalóriatartalom: 640 kcal
szénhidrát: 50 g
zsír: 29 g
fehérje: 48 g
Elkészítés
- Vágd apróra a fokhagymát, szeleteld fel a póréhagymát és a gombát. Kockázd fel a csirkemellet.
- Az olívaolaj felében, közepes lángon egy serpenyőben süsd a csirkét, majd add hozzá a fokhagymát és a póréhagymát.
- Majd add hozzá a gombát, a forrásban lévő vizet, ízesítsd sóval, borssal ízlés szerint, és főzd további 5 percig.
- Közben főzd a rizst, amíg megpuhul (kb. 15-20 perc).
- Reszeld le a karfiolt és a maradék olíva olajon egy serpenyőben süsd át közepes lángon.
- A csirkéhez add hozzá főzőtejszínt, majd kis lángon melegítsd össze őket.
- Lecsepegtetés után a főtt rizst és a karfiolt keverd össze, és a csirkével tálalható. Díszítsd petrezselyemmel.
Magyarázat a vacsorához
Az étel fehérje és szénhidrát tartalma kb. 1:1 arányú. A fehérje nagy része sovány húsból, csirkemellből származik. A szénhidráttartalom elsősorban a köretből, a barna rizsből származik.
A barna rizs közepes glikémiás indexű — a fehér rizsnél jellemzően mérsékeltebb vércukor-emelkedést okoz, mert a rosttartalma lassítja a felszívódást. A fehér rizs hasonló szénhidráttartalom mellett gyorsabban szívódik fel, ezért a vércukorprofil és a fogyás szempontjából kevésbé optimális választás.
Vedd észre, hogy a köretet tetszés szerint helyettesítheted más, mérsékeltebb vércukor-emelkedést okozó szénhidrátforrással, pl. basmati rizzsel, quinoával vagy bulgurral. A reszelt, átsütött karfiol pedig térfogatot és rostot ad a tányérhoz alig néhány gramm szénhidráttal — egyszerű módja annak, hogy az étkezés laktatóbb legyen a szénhidrátbevitel növelése nélkül.
