Röviden: A hasi zsír mennyisége csökkenthető, de célzottan csak a hasról fogyni nem lehet. Ebben a bejegyzésben megnézzük, mi működik valójában, és miért különösen fontos a zsigeri zsír csökkentése.
Ha rákeresel arra, hogyan lehet eltüntetni a hasi zsírt, gyorsan találsz „kortizolcsökkentő” étrendet, hasi zsírégető edzést és megannyi speciális gyakorlatot. Elsőre jól hangzanak, a valóságban azonban az eredményességüket semmi nem támasztja alá.
Kezdjük az elején.
(Szeretnél értesítést kapni az új videókról a Youtube-on? Klikk ide, és iratkozz fel a Youtube csatornámra!)
Mi a “hasi zsír”?
Amikor hasi zsírról beszélünk, két zsírraktárat érdemes elkülöníteni. A bőr alatti zsír (szubkután) a hasfalon kívül helyezkedik el – ez az a réteg, amelyet könnyen meg tudsz fogni.
A másik a zsigeri (viscerális) zsír mélyebben, a hasüregben, a belső szervek közvetlen környezetében található, ezt nem tudod tapintani.
Egészségügyi szempontból különösen a zsigeri zsír számít. Ez nem pusztán energiaraktár, hanem anyagcsere- és hormonális szempontból egyaránt aktív szövet, amely számos kedvezőtlen állapottal hozható összefüggésbe: többek között az inzulinrezisztenciával, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a krónikus gyulladással és a fokozott szív-érrendszeri kockázattal.
Ennek egyik oka, hogy a belőle felszabaduló zsírsavak és gyulladásos anyagok a portális keringésen keresztül közvetlenül a májba jutnak. A zsigeri zsír csökkentése ezért távolról sem csupán esztétikai kérdés.
Egyszerű, otthon is mérhető támpont a derékkörfogat: nőknél a 80 cm, férfiaknál a 94 cm feletti érték már a zsigeri zsír felszaporodására utalhat.
Kézenfekvőnek tűnhet a gondolat: ha máshonnan nem is sikerül leadni a felesleget, legalább a hasi zsírtól szabaduljunk meg célzottan.
Lehet-e célzottan hasról fogyni?
Nem. Rendszeres hasizom edzéssel a hasizmod természetesen erősödik, és ez hasznos is. Önmagában viszont ettől sem a bőr alatti, sem a zsigeri hasi zsír nem tűnik el célzottan.
A szervezet egyszerre több zsírraktárból használ fel energiát. Hogy kinél melyik terület fogy először és melyik utoljára, az számos egyéni tényezőtől – például a genetikától – függ. Ugyanez igaz a hízásra is: vannak, akik elsősorban hasra híznak, mások inkább fenékre és combra.
Egy 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis kifejezetten a helyi zsírégetés kérdését vizsgálta. Az összesített eredmények nem támasztották alá, hogy egy adott testrész edzésével az ott található zsírraktárat célzottan csökkenteni lehetne.
Mégis hogyan csökkenthető a hasi zsír?
Itt jön a jó hír. Attól még, hogy a szervezet nem enged célzottan választani, a hasi -különösen a zsigeri- zsír nagyon is kedvezően reagálhat az életmódbeli változtatásokra.
A tartósan alacsonyabb energiabevitel és a rendszeres testmozgás egyaránt hozzájárul a zsigeri zsírtömeg csökkenéséhez, amit egy randomizált vizsgálatokat összegző 2023-as metaanalízis is megerősített.
Fontos tehát: Azt nem tudod megválasztani, hogy honnan fogyj. Viszont képes vagy olyan körülményeket teremteni, amelyek mellett a teljes testzsírod csökken, ennek részeként a hasi és zsigeri zsírraktárak is.
Ez talán kevésbé látványos üzenet, mint hogy „csináld ezt az öt hasgyakorlatot”. De az igazság már csak ilyen.
Mit látok a rendelésen?
A rendelésemre rendszeresen érkeznek olyan páciensek, akiknek az anyagcsere paraméterei – például a vércukor- vagy vérzsír értékei – meglepően kedvezőtlenek ahhoz képest, hogy csak enyhe túlsúlyuk van.
Sokukra jellemző a hasi típusú hízás, amely gyakran nagyobb zsigeri zsírtömeggel jár együtt. Náluk már kis mértékű fogyással is csökkenthető a zsigeri zsír, és ezzel párhuzamosan az anyagcsereértékek is látványosan javulhatnak.
A hasi zsír csökkentése azonban náluk sem külön feladat: ugyanazokkal az alapelvekkel érhető el, mint az általános testsúlycsökkentés.
A kortizol okozza a hasi elhízást?
A hasi elhízás kapcsán szinte elkerülhetetlenül eljutunk a hormonokhoz. Az internetes változat általában valahogy így hangzik: „magas a kortizolod, ezért hízol hasra; csökkentsd a kortizolt, és eltűnik a hasi zsír”.
A valóságban a kortizol sokkal kevésbé működik egy ilyen kapcsolóként. A kortizol és az elhízás kapcsolatát vizsgáló metaanalízisek összetett képet mutatnak. A vérben mért kortizol nem magasabb az elhízott embereknél, a hajból mérhető, hosszú távú kortizolexpozíció viszont mérsékelten összefügg a testtömeggel – az ok-okozati irány azonban itt sem tisztázott.
Az agyalapi mirigy-mellékvese tengely működése (kortizol termelés) és az elhízás között van ugyan kimutatható kapcsolat, de ebből nem következik, hogy a hétköznapi hasi elhízás mögött egyetlen, egyszerűen „helyreállítható” kortizol probléma állna.
Valódi kortizoltöbblet – a Cushing-szindróma – valóban centrális elhízást okoz, de ez ritka, és jellegzetes egyéb tünetekkel járó betegség. Ráadásul az összefüggés részben fordított is lehet: maga a zsírszövet is újraaktivál kortizolt, vagyis az elhízás önmagában is megváltoztatja a kortizol-anyagcserét.
A hormonok természetesen számítanak, de az elhízás többségében nem kizárólag hormonprobléma.
Hasonló a helyzet az inzulinnal is. Az inzulin alapvető szerepet játszik a zsírszövet energia- és zsírsav-anyagcseréjének szabályozásában. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az inzulin lenne egyetlen felelőse a hízásnak vagy a fogyásnak.
Miért szaporodik fel a hasi zsír menopauza környékén?
Hölgyeknél az életkorral és a menopauzális átmenettel a testösszetétel és a zsíreloszlás is sok esetben változik. Gyakoribbá válik, hogy a zsírszövet nagyobb része a hasi régióban jelenik meg. Ez valódi és sokak által tapasztalt biológiai változás. Szerencsére azonban nem jelenti azt, hogy a menopauza után ne lehetne csökkenteni a hasi zsírt.
A zsíreloszlás ebben az életszakaszban tehát gyakran megváltozik, a teljes zsírtömeg kezelésének alapelvei azonban továbbra is érvényesek – azzal a kiegészítéssel, hogy a testmozgás az izommegtartás céljából kiemelt figyelmet érdemel.
Mi a legjobb stratégia a hasi zsír csökkentésére?
Nem egy speciális hasi diéta. Nem napi száz felülés. És általában nem egyetlen hormon „helyreállítása”.
Ha tartósan szeretnéd csökkenteni a hasi zsír tömeget, a valódi kérdés inkább ez: hogyan tudsz hosszú távon olyan életmódot kialakítani, amely mellett eredményesen csökken a testsúlyod?
Nincs új a nap alatt: ismét ugyanahhoz a kérdéshez jutottunk, amihez a korábbi blog posztjaink során is.
Valójában ugyanis a hasi zsír sem különálló probléma. Ugyanannak a testsúlyszabályozási rendszernek a része, mint a testzsírod egész, és aminek a megoldásán dolgozunk.
Összefoglalva
A hasi zsír mennyisége csökkenthető, de célzottan csak a hasadról nem tudsz fogyni. A hasizom gyakorlatok erősítik az izmokat, de nem égetik le izoláltan a körülöttük található zsírréteget.
Egészségügyi szempontból különösen a zsigeri (viscerális) zsír mennyisége számít, mert ez közvetlenül a belső szervek körül helyezkedik el, és nagyobb mennyisége kedvezőtlen anyagcsere- és szív-érrendszeri kockázattal függ össze.
Ha változást szeretnél, ne azt keresd, melyik gyakorlat, diéta, tünteti el a hasadat. Inkább azt érdemes végiggondolnod, hogyan tudsz olyan étkezési és életmódbeli rendszert kialakítani, amely mellett fenntarthatóan csökken a teljes testzsírod.
Ha ehhez konkrét kiindulópontot szeretnél, töltsd le az ingyenes „5 tipp a fenntartható fogyáshoz” útmutatómat. Ha pedig, fenntartható rendszert szeretnél kialakítani, akkor csatlakozz a hamarosan induló Hormon Harmónia Programunkhoz, ahol rendszeres online alkalmakon, élőben igyekszem a legjobb tudásom szerint segíteni.
Tisztelettel,
Dr. Palotás Zoltán
Gyakori kérdések a hasi zsír csökkentéséről
Lehetséges csak hasról fogyni?
Nem. Fogyás közben nem tudjuk pontosan meghatározni, melyik testrész zsír raktárából használjon fel energiát a szervezet. A hasi zsír is a teljes testzsír csökkenésével együtt mérséklődik.
A felülések égetik a hasi zsírt?
Nem célzottan. A felülés erősítheti a hasizmot, ez azonban nem jelenti azt, hogy a fölötte található zsírréteg eltűnne.
Miért veszélyesebb a zsigeri, mint a bőr alatti zsír?
A zsigeri zsír a hasüregben, a szervek közvetlen környezetében helyezkedik el, anyagcsere és hormonális szempontjából aktív szövet. Nagyobb mennyisége többek között magasabb kardiometabolikus kockázattal függ össze.
A magas kortizol miatt van hasi zsírom?
A kortizol szerepet játszhat a zsíreloszlás szabályozásában, de a hasi zsírfelesleg jellemzően nem vezethető vissza egyetlen hormonra. A testsúlyszabályozás több biológiai, életmódbeli és környezeti tényező eredménye.
Érdemes mérni a derékkörfogatot?
Igen. A derékkörfogat hasznos kiegészítő mérőszám lehet, különösen akkor, ha a hasi zsírfelesleg változását szeretnéd követni. Egyszerű, otthon is mérhető támpont a derékkörfogat: nőknél a 80 cm, férfiaknál a 94 cm feletti érték már a zsigeri zsír felszaporodására utalhat.
Tudományos hivatkozások
Ross R, Neeland IJ, Yamashita S, et al. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology. 2020;16:177–189.
DOI: 10.1038/s41574-019-0310-7
Lee MJ, Kim J. The pathophysiology of visceral adipose tissues in cardiometabolic diseases. Biochemical Pharmacology. 2024;222:116116.
DOI: 10.1016/j.bcp.2024.116116
Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Clemente FM, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement. 2022;23:1–14.
DOI: 10.5114/hm.2022.110373
Recchia F, Leung CK, Yu AP, et al. Dose–response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:1035–1041.
DOI: 10.1136/bjsports-2022-106304
Ostinelli G, et al. Deciphering the Association Between Hypothalamus-Pituitary-Adrenal Axis Activity and Obesity: A Meta-Analysis. Obesity. 2021;29:846–858.
DOI: 10.1002/oby.23125
Juppi HK, Karppinen JE, Laakkonen EK. Menopause and Body Composition: A Complex Field. Seminars in Reproductive Medicine. 2025;43:85–105.
DOI: 10.1055/s-0045-1809531
