Röviden: A rendszeres alváshiány valóban megnehezítheti a fogyást. A kutatások alapján az optimálisnál rövidebb alvás összefüggésbe hozható a fokozott energiabevitellel. Ha valaki sikeresen szeretne fogyni, akkor az étkezés és mozgás mellett érdemes az alvást is rendezni.
Az alábbi videóban arról beszélek, hogyan nehezítheti a fogyást, ha nincs rendben az alvásod:
(Szeretnél értesítést kapni az új videókról a Youtube-on? Klikk ide, és iratkozz fel a Youtube csatornámra!)
Mi történik, ha nem alszol eleget?
Néhány vizsgálatban a kutatók szándékosan korlátozták a résztvevők alvását, és arra voltak kíváncsiak, hogyan hat mindez a testsúlyukra.
Az egyik vizsgálat alapján a részleges alvásmegvonás átlagosan körülbelül 385 kilokalóriával magasabb napi energiabevitellel járt. Közben viszont az energia felhasználás nem változott érdemben. Más vizsgálatok ettől valamivel kisebb, nagyjából 150–250 kilokalóriányi fokozott energiabevitelt mértek.
A fontosabb tanulság az irány: amikor az emberek kevesebbet alszanak, akkor átlagosan többet kezdenek enni. És úgy tűnik, ez fontosabb magyarázat, mint az, hogy az alváshiány egyszerűen „lelassítja az anyagcserét”.
Miért eszünk többet, ha keveset alszunk?
Az alváshiány nem egyszerűen fáradtabbá tesz bennünket, hanem az étkezési viselkedést szabályozó több folyamatra is hatással van. A vizsgálatok alapján a magasabb energiabevitel valószínűleg nem egyetlen mechanizmus következménye, hanem több hatás együttes eredménye:
- Fokozódhat az éhségérzet. Egyes kísérletes vizsgálatokban rövidebb alvás mellett nagyobb szubjektív éhséget mértek. Ennek mértéke azonban egyénenként eltér, és nem minden vizsgálatban jelenik meg azonos módon.
- Vonzóbbá válhatnak az energiadús ételek. Az alváshiány befolyásolhatja az agy jutalmazó rendszerét, aminek eredményeként az ilyen típusú ételek válnak különösen csábítóvá – akkor is, ha nincs szükséged több energiára.
- A hosszabb ébrenlét több lehetőséget teremt az evésre. Ha valaki később fekszik le, egyszerűen hosszabb idő áll rendelkezésre étkezésre. Kontrollált vizsgálatokban a többletenergia jelentős része gyakran az esti és éjszakai időszakban jelent meg.
- Fokozódhat az éhségérzet. Egyes kísérletes vizsgálatokban rövidebb alvás mellett nagyobb szubjektív éhséget mértek. Ennek mértéke azonban egyénenként eltér, és nem minden vizsgálatban jelenik meg azonos módon.
Összességében tehát az alváshiány testsúlynövekedésre gyakorolt hatása nem vezethető vissza egyetlen „éhséghormonra”. Úgy tűnik, hogy több tényező együtt eredményez fokozott energiabevitelt.
Már enyhe alváshiány is számít?
2026-os vizsgálatok összesített elemzésében a résztvevők hat héten át átlagosan körülbelül 80 perccel kevesebbet aludtak éjszakánként. Ilyen mértékű alvásdeficit a való világban sem nehéz elképzelni.
Ez alatt a hat hét alatt a vizsgált személyek testsúlya átlagosan 0,45 kilogrammal, a derékkörfogatuk pedig körülbelül 0,5 centiméterrel nőtt, és emellett naponta átlagosan 17 perccel több időt töltöttek ülve.
Tehát már mérsékelt, “hétköznapi” mértékű alvás csökkentés mellett is mérhető testsúlyváltozás jelent meg.
Ha többet alszunk, akkor fogyni fogunk?
A fordított kísérlet talán még érdekesebb.
Tasali és munkatársai 2022-ben 80 olyan túlsúlyos felnőttet vizsgáltak, akik rendszeresen kevesebb, mint 6,5 órát aludtak. Nem részesültek étkezései tanácsadásban és nem írtak elő számukra több mozgást sem. Az egyik csoport személyre szabott alváshigiénés tanácsadást kapott, melynek eredményeként a tényleges alvásidő körülbelül 1,2 órával hosszabb lett, mint a kontroll csoporté.
Az energiabevitel pedig átlagosan napi 270 kilokalóriával volt alacsonyabb a szokásos alvási szokásaikat folytató kontroll csoporthoz képest. Ami a lényeg mindebből az az, hogy a kevés alvás rendezése önmagában a kedvező irányba mozdította az energiaegyensúlyt.
Mennyi alvásra lenne szükség?
Az American Academy of Sleep Medicine és a Sleep Research Society konszenzusajánlása szerint egészséges felnőttek számára rendszeresen legalább 7 óra alvás ajánlott az optimális egészség támogatásához. Az egyéni alvásigény természetesen ettől különbözhet.
Mit tehetsz a gyakorlatban?
Kezdésként azt érdemes tisztáznod, hogy valójában miért alszol keveset. A rendelői tapasztalataim szerint a kevés alvás hátterében sok esetben az ok egyszerű: nincs idő több alvásra.
Persze olyan is előfordul, hogy hiába fekszik le valaki este tízkor, mégsem tud elaludni, vagy ha el is alszik, sokszor felébred. Amennyiben ez az állapot éjszakai légzéskimaradással, horkolással és nappali kialvatlansággal együtt jár, akkor javasolt lehet orvosi kivizsgálás az alvási apnoe irányába. Túlsúly és obesitas mellett ennek különösen nagy jelentősége lehet.
Ne csak a lefekvést, a felkelést is tedd kiszámíthatóbbá
A viszonylag rendszeres alvás-ébrenlét ritmus segíti a belső cirkadián rendszer működését. Nem kell katonai pontosságra törekedni, de a hétköznapok és hétvégék közötti többórás különbség megnehezítheti az egyenletes ritmust.
Ha több alvást szeretnél, sok esetben praktikusabb fokozatosan korábbra hozni a lefekvést, mint egyetlen este hirtelen másfél órával korábban ágyba menni.
Nézd meg az esti rutinodat
Ha a lefekvés előtti utolsó órákban még aktívan dolgozol, az nem ideális előkészítése az alvásnak. Nem kell tökéletes „esti rutint” építeni. Az a cél, hogy legyen valamiféle átmenet az aktív nappal és az alvás között.
Összefoglalva
A jelenlegi vizsgálatok alapján az alváshiány növelheti a spontán energiabevitelt, megváltoztathatja az étkezési viselkedést és ronthat bizonyos metabolikus folyamatokat.
A tartósan rövid alvás kedvezőtlenebb környezetet teremthet a testsúly kontrolljához, és hosszabb távon hozzájárulhat a testsúly növekedéséhez.
Az alvás rendezése egy olyan háttértényező, amelyet érdemes rendbe tenni -többek között azért is-, hogy ne nehezítsük meg az egyébként sem mindig egyszerű fogyási folyamatot.
Amikor tehát a fogyásról van szó -az étkezés és mozgás mellett- időnként azt is érdemes megkérdezned, hogy tegnap este mikor kerültél ágyba?
Bár az alvás nem önálló fogyókúrás módszer, azonban egyértelműen úgy tűnik, hogy azoknál, akik az optimálisnál kevesebbet alszanak, az alvás rendezése segítheti a testsúlycsökkentést.
Ha a fogyáshoz további , gyakorlati segítséget szeretnél, töltsd le az ingyenes „5 tipp a fenntartható fogyáshoz” útmutatómat. Ha pedig, fenntartható rendszert szeretnél kialakítani, akkor csatlakozz a hamarosan induló Hormon Harmónia Programunkhoz, ahol rendszeres online alkalmakon, élőben igyekszem a legjobb tudásom szerint segíteni.
Tisztelettel,
Dr. Palotás Zoltán
Gyakori kérdések a hasi zsír csökkentéséről
Nehezebb fogyni, ha keveset alszom?
Igen, a rendszeres alváshiány megnehezítheti a fogyást. Fokozhatja az éhséget, növelheti az energiadús ételek vonzerejét, és több lehetőséget teremthet az esti vagy éjszakai evésre.
Hány óra alvás szükséges a fogyáshoz?
Nincs külön, fogyáshoz szükséges alvásmennyiség. Egészséges felnőttek számára rendszeresen legalább 7 óra alvás ajánlott, bár az egyéni alvásigény eltérhet.
Ha többet alszom, fogyni fogok?
Nem feltétlenül. Az alvás meghosszabbítása nem önálló fogyókúrás módszer, de rendszeresen keveset alvóknál az alvás rendezése csökkentheti az energiabevitelt, és ezzel kedvezőbb feltételeket teremthet a testsúlycsökkentéshez.
Az alváshiány lelassítja az anyagcserét?
Nem ez tűnik a fő mechanizmusnak. Kontrollált vizsgálatokban a teljes napi energiafelhasználás gyakran nem változott érdemben, miközben az energiabevitel emelkedett.
Miért vagyunk éhesebbek, ha keveset alszunk?
Az alváshiány egyes vizsgálatokban fokozta a szubjektív éhséget, de emellett az energiadús ételek jutalmazó értékét és az étkezések időzítését is befolyásolhatja.
Már napi egy órával kevesebb alvás is számít?
Rendszeresen fennállva már mérsékelt alváscsökkenésnek is lehet jelentősége. Egy 2026-os vizsgálatban körülbelül 80 perccel rövidebb éjszakai alvás hat hét alatt mérhető testsúlyváltozással járt.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni alvásproblémával?
Érdemes kivizsgálást kérni, ha elegendő időt töltesz ágyban, mégsem tudsz jól aludni, vagy a probléma tartósan fennáll. Hangos horkolás, légzéskimaradás, fulladásra ébredés vagy jelentős nappali álmosság esetén alvási apnoe lehetőségét is érdemes vizsgálni.
Mit tehetek, ha rendszeresen keveset alszom?
Elsőként azt érdemes tisztázni, miért rövid az alvásod. Ha egyszerűen túl kevés időt hagysz rá, segíthet a fokozatosan korábbra hozott lefekvés és a rendszeresebb felkelési idő; ha viszont elegendő idő ellenére sem alszol jól, célzott kivizsgálás lehet indokolt.
Tudományos hivatkozások
Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2017;71:614–624.
DOI: 10.1038/ejcn.2016.201
Zhu B, Shi C, Park CG, Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 2019;45:18–30.
DOI: 10.1016/j.smrv.2019.02.002
Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182:365–374.
DOI: 10.1001/jamainternmed.2021.8098
Zuraikat FM, Scaccia SE, Cochran JA, et al. Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials. Annals of Internal Medicine. 2026;179:1085–1093.
DOI: 10.7326/ANNALS-25-01660
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11:591–592.
DOI: 10.5664/jcsm.4758
