Mintaétrend
Orvosi igényességgel és megalapozottsággal abban szeretnénk Téged segíteni, hogyan „láss az ételek mögé az inzulinrezisztenciád szemüvegén keresztül”.
Hogyan fogyj inzulin rezisztensként?
5 tippünk
Dr Palotás Zoltán
endokrinológus, diabetológus
Szeretnéd a kalóriák számolása, éhezés és szenvedés nélkül sikeresen csökkenteni a súlyod és javítani az inzulin rezisztenciád?
Mindez lehetséges, ráadásul gyakran gyógyszerek nélkül – a tudomány szerint is! A látványos eredményekhez nem kell életed minden percének az „egészséges táplálkozásról”, vagy a diétáról szólnia.
Ugyanakkor a betegellátásban szerzett tapasztalataim alapján inzulin rezisztenciában a fogyás egyáltalán nem tűnik egyszerűnek.
Ha te is így tapasztalod, semmi gond, a probléma NEM VELED van! Legtöbbször nagyon egyszerű az ok: a páciensek nem a megfelelő módon próbálkoznak.
A „felesleges kilók” csak a történet egyik része…
A kilók csökkentésén túl azt is szeretnénk, ha már a kezdetektől javulna a közérzeted, energikusabb lennél, és ha tervben van, akkor a gyermekvállalás is könnyen menne.
Az hosszútávú, fenntartható eredményekhez önmagában a kalória számolás nem elegednő és nem is a leghatékonyabb megoldás. A testsúlyod ugyanis hormonális szabályzás alatt áll.
Inzulin rezisztensként az eredményes étvágy csökkentésre és a zsírraktározó hormonok szintjének mérséklésére érdemes törekedned. (1) Ezek a hosszú távú eredmények zálogai.
Hogyan érdemes hozzákezdened a hatékony fogyáshoz?
5 tippünk
Nézzünk az 5 tippet, melyek segítségével inzulin rezisztensként hatékonyan fogyhatsz és indulhatsz el a legjobb formád irányába még ma. Ha elsőre a 5 soknak tűnik, semmi gond. Ha csupán egyetlen egyet építesz be a mindennapjaidba, az is rendben van.
1. tipp: Fogyassz kevesebb szénhidrátot
Inzulin rezisztensként az eredményes fogyáshoz okvetlenül érdemes figyelned a szénhidrát bevitel mennyiségére és minőségére is. Távol kell magad tartanod a nagy mennyiségű és rossz minőségű szénhidráttól – ez az egyik legfontosabb javaslatunk. Gondolom most ráncolod a szemöldököd, mit is jelent ez?
A „rossz minőségű”: gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátok, pl.: cukros üdítők, fehér lisztből készült ételek, stb. A „nagy mennyiségű”: IR-ban a napi 200-220 grammnál és étkezésenként 50 grammnál több szénhidrát biztosan sok! (Csak viszonyításként, egy átlagos nyugati étrendet követve nem nehéz napi 280-350 g szénhidrátot elfogyasztani.)
Egyébként a kevesebb szénhidrát fogyasztását már több mint 100 éve is egészségesnek gondolták – nem is ok nélkül!
A legutóbbi tudományos bizonyítékok alapján egyértelmű, hogy a csökkentett szénhidrát tartalmú étkezési megközelítés legalább annyira hatékony a fogyás szempontjából, mint más diéták. (2)
DE!
És itt a jó hír számodra:
A szénhidrát fogyasztás mérséklése segíti az inzulin szinted csökkentését!
Neked pedig pont erre van szükséged az energiaszinted növeléséhez, a krónikus fáradságod leküzdéséhez, a hormonális egyensúlyod helyreállításához.
Az „éhség-szörny”
Végtelen számú diéta létezik, melyekkel lehet fogyni – legalább is rövid távon. A legnagyobb részük azonban sajnos nem veszi figyelembe a fogyókúrázóra leselkedő „legádázabb szörnyet”, az ÉHSÉGET. Egyszerűen úgy tesznek, mintha az nem is létezne, és elég lenne annyi tanács, hogy mostantól együnk 20%-kal kevesebbet.
Pedig az éhség nagyon is valós!
Az egyszerűnek tűnő „egyél kevesebbet” tanács sajnos épp emiatt nem működik tartósan. Folyamatos éhség mellett lehetetlen boldog, kiegyensúlyozott életet élni. Másrészről inzulin rezisztensként számodra csak a megoldás egyik fele a súlycsökkentés.
A másik fele az inzulin szinted csökkentése és stabilan tartása. A csökkentett szénhidrát tartalmú étrend mindkettőt elősegíti. Nem kell 10-15 kg-tól megszabadulnod, hogy mérséklődjön az inzulin szinted, csökkenjen az inzulin szint ingadozásod, és javuljon az inzulin rezisztenciád.
Ez tulajdonképpen már az első, alacsony szénhidrát tartalmú étkezéstől elkezdődik.
Kevésbé leszel éhes
Az pedig az egyik legfontosabb szempont, hogy ha a fehérje- és a zsírbeviteled is optimális, akkor az csökkentett szénhidrát tartalmú diéta mellett sokkal kevésbé leszel éhes. (3) És ez kulcskérdés. Természetesen a kalóriák számítanak, de nem kell őket számolnod!
Kevésbé lassúl az anyagcseréd
Ismert, hogy ha fogyókúrába kezdesz, arra szervezeted az anyagcsere lassulásával válaszol, ami lassítja, sőt meg is állíthatja a fogyásod. A csökkentett szénhidrát tartalmú diéta mellett azonban kevésbé lassul szervezeted anyagcseréje, mintha alacsony zsírtartalmú diétát követnél. A különbség naponta körülbelül 300 kalória, ami jelentős, kb. 30 percnyi futásnak felel meg. (4)
Tehát alacsony szénhidrát bevitel mellett az alacsony zsírtartalmú diétához képest bónuszként annyival több energiát használ fel a szervezeted, mintha fél órát futnál naponta. Ez pedig nagyon jól jön a fogyáshoz!
Az csökkentett szénhidrát bevitel azonban még nem minden. A cél, hogy a kieső kalória ellenére az éhségérzeted ne erősödjön fel. Ennek érdekében elengedhetetlen, hogy a fehérje és zsírbeviteled is optimalizáld. És fogyassz minél több természetes élelmiszert. Ezektől hosszú órákra jóllakottnak érezheted magad.
Az inzulin rezisztenciád javítása
A csökkentett és jó minőségű szénhidrát bevitel csökkenti a kórosan magas inzulin értékeid, mely azonnali javulást hoz állapotodban. Ráadásul folyamatos éhségérzet és állandó kalóriaszámolás nélkül biztosítja számodra fogyást.
Hogyan fogyj tartósan inzulin rezisztensként?
Csatlakozz a Hormon Harmónia Klubhoz!
A klubban kifejezetten inzulin rezisztens hölgyeknek szeretnénk segíteni a tartós fogyásban. Tudományosan bizonyított módszereket, melyek segítenek legyőzni az inzulin rezisztenciád, megszűnetetni a kellemetlen tüneteket, visszanyerni a régi önmagad.
2. tipp: Egyél, amikor éhes vagy
Sok helyen olvashatod, hogy a napi ötszöri, hatszori esetleg többszöri étkezés szinte kötelező, ha fogyni szeretnél.
Kétségtelenül van, akinél ennyi étkezés tökéletsen jól működik. Ugyanakkor arra is van bizonyíték, hogy testsúlycsökkentés szempontjából a túl gyakori (napi 5 vagy többszöri) étkezés kedvezőtlen lehet. (5) Ennyi étkezés akkor lehet kifejezetten hátrányos, ha az étkezéseid minősége nincs rendben, például túl sok és/vagy rossz minőségű szénhidrátot fogyasztasz, ráadásul mindezt több étkezés alkalmával.
A csökkentett szénhidrát és magasabb fehérje tartalmú (a bevitt kalória legalább 25-30%-a fehérje eredetű) étrend fokozza a jóllakottságot, csökkenteni az étvágyat, vagyis támogatja a kevesebb étkezést.
Az is bizonyított, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend (pl. napi 30-40 grammnál kevesebb szénhidrát) önmagában is csökkenti az éhségérzetet és az elfogyasztott táplálék mennyiségét. (6) Mindazonáltal ennyire alacsony szénhidrát tartalmú diétát jó szívvel, hosszabb távon (4-5 hétnél tovább) nem javaslunk.
Több, egyértelmű bizonyíték szól amellett, hogy a fehérjebevitel fokozása jelentősen csökkenti az étvágyat, fokozza a jóllakottságot. (7) (8) Eközben pedig alig emeli az inzulin szintet. Ezt inzulin rezisztensként érdemes kihasználnod!
Összességében tehát természetesen vezethet eredményre a napi 5-6 szori étkezés, de ez egyáltalán nem kötelező az eredményes fogyáshoz. Több pácienssel is találkoztam, aki ráadásul azért adta fel az életmódváltását, mert a munka miatt nem tudott 5-6 alkalommal étkezni. Erre semmi okod! Kevesebb pl. napi 3 étkezés mellett is fogyhatsz eredményesen.
Hogyan javíthatod szinte azonnal az inzulin rezisztenciádat?
Csökkentett és jó minőségű szénhidrátot tartalmazó, magasabb fehérje- és zsírtartalmú étrenddel!
A pontos arány egyénenként változhat, de jó kiindulás, ha a napi összkalória beviteled 30-40%-a lassú felszívódású, jó minőségű szénhidrátból, 25-30%-a fehérjéből, 30-40% egészséges(!) zsírból származik.
3. tipp: Fogyassz minél természetesebb, minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket
Elsősorban olyan élelmiszerek közül érdemes válogatnod, melyek több ezer/millió évre visszamenőleg az emberi táplálkozás alapját képezik, pl. hús, hal, zöldség, dió, stb. (9)
Ha kettő, grammra pontosan ugyanannyi fehérjét, szénhidrátot, és zsírt tartalmazó étel közül választhatunk, akkor a jobban feldolgozottból átlagosan naponta kb. 500 kalóriányival többet fogyasztunk, mint a kevésbé feldolgozottból.
Neked, inzulin rezisztensként a jó minőségű, minél kevésbé feldolgozott ételeket érdemes választanod!
Onnan tudhatod egy élelmiszerről, hogy mennyire feldolgozott, hogy hány darab összetevő szerepel a csomagolásán. Minél hosszabb a lista, annál inkább feldolgozott. Legideálisabb, ha a megvásárolt élelmiszeren nem is szerepel az összetevők listája, mert annyira természetes (pl.: friss zöldségek, feldolgozatlan húsok, stb.).
Inkább a minőségre és ne a mennyiségre figyelj!
Sokkal egyszerűbb dolgod lesz, ha a jó minőségű ételekből eszel többet, és laksz jól, mintha a rosszakból próbálnál keveset és maradnál éhes!
„A mindenből mértékkel ehetsz” mottó inzulin rezisztencia esetén nagyon korlátozottan alkalmazható. Főleg azért, mert azt sugallja, hogy minden mehet úgy, ahogy eddig, csak egyél kevesebbet.
Ezzel pedig csak azt éred el, hogy az inzulin szinted változatlanul ingadozni fog, ráadásul folyton éhes lesz (hisz kevesebbet eszel) és előbb-utóbb feladod az egészet.
Sokkal jobban jársz inzulin rezisztensként, ha inkább egészséges ételekkel jól laksz.
A feldolgozott, egészségtelen ételeket a legjobb, ha teljesen elkerülöd, mert „minimális mennyiséget” nagyon nehéz belőlük fogyasztani.
4. tipp: Tényleg csak akkor egyél, ha valóban éhes vagy
(Nem ugyanaz, mint a 2. tippünk.)
A csökkentett szénhidráttartalmú, magasabb fehérje- és zsírtartalmú étkezés úgy telít, hogy közben nem emelkedik túl magasra az inzulin szinted. Ezáltal ritkábban is fogsz megéhezni. Ha nem vagy valóban éhes, ne egyél!
A „komfort étkezéseket” igyekezz minimalizálni és inkább tudatosan az evés ősi célját, a létfenntartó funkcióját helyezd előtérbe.
A túl gyakori étkezés biztosan gátolja a fogyásod. Ha olyankor is eszel, amikor valójában nem vagy éhes, biztosan „túl gyakorinak” számít.
Fogd vissza a nassolást!
Nagyon könnyű bizonyos ételeket csak az „íze kedvéért” vagy az örömérzetért elfogyasztani. Így van ez az alacsony szénhidráttartalmú ételekkel is. A nassolás természetesen inzulin rezisztenciában is előnytelen.
Néhány csapda, melyekbe könnyű belesétálni nassolás kapcsán:
- Tejtermékek: a tejszín, sajtok a főzéshez hasznosak, de garantáltan előnytelen, ha sajtot nassolsz este a tévé előtt, anélkül, hogy valójában éhes lennél.
- Dió, egyéb olajos magvak: nagyon könnyű elfogyasztani mindet, ami csak előtted van, függetlenül attól, hogy éhes vagy-e vagy sem. Bizonyított tény, hogy a sózott ételek evését nehezebb abbahagyni, könnyebben alakítanak ki függőséget. (10) Érdemes kisebb zacskó diófélét választanod; a végén úgyis az egész zacskóval elfogy…
- Sütés „low-carb” alapanyagokból: hiába használsz alacsony szénhidráttartalmú liszteket, édesítőszereket. Az ezekből készült ételek elfogyasztása is olyankor csábít evésre, amikor valójában nem vagy éhes – és természetesen ez lassítja az inzulin rezisztenciád javulását.
Nyugodtan hagyj ki étkezéseket!
Reggelizni kötelező? A válasz nem. Főleg, mert akik „kötelező jelleggel” reggeliznek, általánosságban több kalóriát visznek be a nap folyamán, mint akik kihagyják azt. (11) Emlékszel: akkor egyél, ha éhes vagy.
Természetesen, ha reggelivel indul jól a napod, nem kell ezen változtatnod. Ilyenkor viszont nagyon figyelj a reggeli minőségére! A szénhidrátdús reggeli (pl. cukrozott gabonapehely, fehér lisztől készült pékáru, stb.) rettenetes napindító, ugyanis kedvezőtlenül hat az inzulin szinted alakulására. A klubbunkban bőven van szó erről a fontos témáról is.
Örülj neki, ha nem vagy éhes, és ne fáradozz azon, hogy magadba erőltess valamit. Hallgass a testedre, és ne egyél akkor és csak azért, mert valaki „előírta” számodra. Várd meg az éhséget!
Az inzulin rezisztensek között sokan vannak, akik lényegében egész nap , „megelőző jelleggel” nassolnak, mert félnek az étkezéseket követő rosszullétektől, a gyengeségtől, a szédüléstől, az remegéstől, az álmosságtól, stb.
Ha rendbe teszed az étkezésed, ezektől a tünetektől nem kell tartanod. (Ezeket az inzulinszinted extrém ingadozása okozza, ami a csökkentett szénhidrát tartalmú diéta mellett megszűnik.)
Tehát: a hatékony fogyáshoz akkor egyél, amikor valóban éhes vagy – de csakis akkor!
5. Legyél kitartó!
A súlytöbblet és az inzulin rezisztencia általában nem egyik napról a másikra alakul ki. Ezekhez évek, évtizedek kellenek. Ha éhezteted magad a fogyás érdekében, az szinte biztosan „jojó” effektushoz vezet. Ez pedig egészségügyi szempontból rosszabb, mintha bele sem kezdtél volna a fogyásba!
Realisztikus célok
A legjobban azzal jársz, ha realisztikus célokat tűzöl ki magad elé. Nem érdemes türelmetlenkednek. Apró lépésenként elképesztő eredményeket érhetsz el.
Ráadásul, mint azt már tudod, az inzulin szinted az első alacsony szénhidrát tartalmú étkezésed után azonnal elkezd stabilizálódni. Persze a súlyod egyetlen étkezéstől még nem fog változni.
Mik a realisztikus célok fogyásban?
Az első hetekben a testsúlycsökkenés leggyakrabban heti 1-3 kg közötti. Természetesen ennek nagyobb része víz, nem pedig zsír. A kezdeti gyors periódust követően heti 0.5 kg körüli fogyást várhatsz. De gondolj bele, ezzel az ütemmel is egyetlen év alatt 23 kg-ot fogyhatsz!
Természetesen ebben egyénenként és életkortól függően lehet némi eltérés. A legjobb hír az, hogy a sikeres fogyás természetesen számodra is lehetséges. Ehhez ráadásul minden szükséges információt elérsz a Hormon Harmónia Klubban.
A klubbot orvosként, kifejezetten azért hoztuk létre, hogy hatékonyan segítsünk számodra is a fogyásban – főleg akkor, ha inzulin rezisztens is vagy.
Stagnálás a fogyás ütemében?
Igen, várhatóak. Készülj fel rájuk! Előfordulhat, hogy ilyenkor a mérleg szerint semmi nem változik hetekig.
Ne feledd, ha a testsúlyod nem is csökken, az inzulin rezisztenciád ekkor is javul, az ezzel járó tüneteid pedig tovább mérséklődnek.
Fontos, hogy ebben a periódusban is étkezz optimálisan és előbb-utóbb a súlycsökkenésed ismét folytatódik majd.
Hogyan küzd le az inzulinrezisztenciád örökre és tartsd meg a testsúlyod hosszútávon?
Ez kizárólag új szokások kialakításával lehetséges. Természetesen, ha visszatérsz a testsúlynövekedést eredményező korábbi szokásaidhoz, akkor ismét nőni fog a testsúlyod, ebben nincs semmi meglepő.
A legfontosabb, hogy olyan étkezési szokásokat alakíts ki, melyek mellett nem éhezel, jól érzed magad, de a testsúlyod mégis fokozatosan csökken!
A csökkentett szénhidrát tartalmú, magas fehérje és zsírtartalmú étrend éppen ilyen.
Egy rendkívül érdekes orvosi megfigyelésem…
Az, hogy az esetek jelentős részében nem az információ és tudás hiánya áll a sikertelen fogyás hátterében. Sokkal inkább az, hogy ugyan tudjuk, hogyan kellene elméletben helyesen étkezni, de mégsem úgy csináljuk.
Tehát nincs meg a szükséges motiváció. De ez nagyon is érthető, és emberi, hisz kinek van a mindennapi teendők, az iskola, a munkahely, a gyerek nevelés, a család mellett ideje és energiája egészségesebben étkezni?! Ráadásul még éhezni is kellene, és annyi mindent megváltoztatni, hogy ez esélytelen. Ja, és azt sem tudjuk, kinek érdemes hinni.
„Inkább hagyom, majd később…”
Pontosan ezekre alkottuk meg a klubbot, ahol lépésről lépésre, 12 hét alatt vezetünk végig a hatékony életmódváltás lépésein. Mindig egy-egy apró változtatás. A végeredmény pedig egészen biztosan fogyás lesz.
Szívből kívánok sok sikert az eredményes életmódváltáshoz.
Tarts velünk a továbbiakban is!
Dr Palotás Zoltán
Tartós fogyás IR-ban! Hogyan?
A Hormon Harmónia Klubban megtudhatod.
Inzulin rezisztens hölgyekre szabva
Orvos által összeállítva
Egyszerű, lépésről-lépésre haladás
Receptek inzulin rezisztenciában
– Videóval –
Megnézem a receptet
Fokhagymás kenyér – másként
Első sorban reggelire tökéletes választás. Kivül ropogós, belül puha a fokhagymás vajnak köszönhetően. Alacsony szénhidrát tartalmú, egyszerűen elkészíthető, kiválóan telít. 1 g szénhidrát / szelet.
Tojásmuffin
Időtakarékos, alacsony szénhidráttartalmú recept. Kitűnő reggeli, de nasiként is szóba jöhet. Adagonként 2 gramm szénhidrát.
Tudományos hivatkozások
- Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh. J Obes Metab Syndr 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028.
- Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Celeste E Naude, Amanda Brand, Anel Schoonees, Kim A Nguyen, Marty Chaplin, Jimmy Volmink. Cochrane Database Syst Rev, 2022 Jan 28;1(1):CD013334. doi: 10.1002/14651858.CD013334.pub2.
- Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. A. A. Gibson, R. V. Seimon,C. M. Y. Lee,J. Ayre,J. Franklin,T. P. Markovic,I. D. Caterson,A. Sainsbury. 17 November 2014, https://doi.org/10.1111/obr.12230.
- Effects of Dietary Composition During Weight Loss Maintenance: A Controlled Feeding Study. Cara B. Ebbeling, PhD, Janis F. Swain, MS, RD, Henry A. Feldman, PhD, William W. Wong, PhD, David L. Hachey, PhD, Erica Garcia-Lago, BA, and David S. Ludwig, MD, PhD. JAMA. 2012 Jun 27; 307(24): 2627–2634.
- Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Hana Kahleova 1, Lenka Belinova, Hana Malinska, Olena Oliyarnyk, Jaroslava Trnovska, Vojtech Skop, Ludmila Kazdova, Monika Dezortova, Milan Hajek, Andrea Tura, Martin Hill, Terezie Pelikanova. Diabetologia. 2014; 57(8): 1552–1560.
- Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. A A Gibson 1, R V Seimon, C M Y Lee, J Ayre, J Franklin, T P Markovic, I D Caterson, A Sainsbury. Obes Rev 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17.
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Thomas L Halton 1, Frank B Hu. J Am Coll Nutr, 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381.
- Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Eveline A Martens 1, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga. Am J Clin Nutr, 2013 Jan;97(1):86-93. doi: 10.3945/ajcn.112.046540. Epub 2012 Dec 5.
- Evolutionary Adaptations to Dietary Changes. F. Luca, G.H. Perry, and A. Di Rienzo. Annu Rev Nutr. Author manuscript; available in PMC 2014 Sep 15.
- The Salted Food Addiction Hypothesis may explain overeating and the obesity epidemic. James A Cocores 1, Mark S Gold. Med Hypotheses, 2009 Dec;73(6):892-9. doi: 10.1016/j.mehy.2009.06.049. Epub 2009 Jul 29.
- Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes , Mary Malek, Flavia M Cicuttini. BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Published 30 January 2019).